Voor degenen die niet bekend zijn met de term; HIIT is een vorm van training die bestaat uit korte uitbarstingen van intense inspanning die worden onderbroken door een korte rustperiode of actief herstel. Volgens een studie uit 2012 in het Journal of Physiology zijn de voordelen van HIIT:
- De
trainingen zijn kort; - HIIT bouwt
cardiovasculaire uithoudingsvermogen even efficiënt als matige intensiteit
aërobe oefening voor langere periodes; - HIIT
training kan je helpen om voorbij fitnessplateaus te schieten.
Het mooie van dit trainingsprotocol is dat het met bijna elke activiteit kan worden gebruikt. Voor een thuistraining is de gemakkelijkste manier om HIIT te doen, door middel van lichaamsgewichttraining zoals gymnastiekles.
Lichaamsgewichttraining
Lichaamsgewicht oefeningen zijn een fantastische manier om thuis van de voordelen van intensieve training te genieten. Er is geen behoefte aan gespecialiseerde apparatuur, gevaarlijke gewichten of omvangrijke trainingsbanken - alles wat nodig is, is voldoende vloeroppervlak om elke beweging veilig uit te voeren. Hier zijn vier oefeningen die gemakkelijk kunnen worden gedaan met behulp van het HIIT-protocol thuis met minimale of geen apparatuur.
1. Push-Up
Push-ups zijn een universeel erkende meting van kracht en uithoudingsvermogen van het bovenlichaam. Het is ook een ideale oefening om HIIT thuis te trainen.
HOE HET TE DOEN: Ga met de gezicht naar beneden op de grond liggen met je benen recht en voeten bij elkaar. Plaats beide handen op schouderbreedte uit elkaar op borsthoogte. Houd je rug, heupen en benen rechtop, duw omhoog met je armen tot je ellebogen volledig zijn uitgestrekt. Keer terug naar de startpositie.
Een HIIT push-up workout kan bestaan uit vier intervallen van 30 seconden met een rust van 30 seconden tussen de sets. Als standaard push-ups te moeilijk zijn, probeer dan een aangepaste push-up uit te voeren. Een aangepaste push-up wordt gedaan vanaf de knieën in plaats van de tenen om de moeilijkheidsgraad te verminderen.
2. Pull-Up
Een opdraaibalk in de deuropening maakt het eenvoudig om pull-ups op te nemen in een HIIT-workout op thuisbasis.
HOE HET TE DOEN: Houd de bar met beide handen naar voren gericht en de armen volledig uitgestrekt. Buig zo nodig uw knieën om met uw volle gewicht aan de bar te hangen. Trek met beide armen omhoog tot je kin de balk raakt (of wist). Keer terug naar de startpositie op een gecontroleerde manier (niet alleen laten vallen.)
Voeg variatie toe door te veranderen hoe breed je je armen plaatst of door de grip van bovenhand naar onderhand te schakelen om spieren vanuit verschillende hoeken te werken. Gezien de moeilijkheid van deze beweging, kan een HIIT-training bestaan uit drie of vier sets van vijf tot tien herhalingen met maximaal 45 seconden rust ertussen.
3. Lunge
Lunges bouwen beenkracht, uithoudingsvermogen en ontwikkelen cardiovasculaire conditie. Neem lunges op in een HIIT-routine van een huis om een programma voor het hele lichaam uit te voeren.
HOE HET TE DOEN: Begin vanuit de staande positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stap achterwaarts op één voet tot de knie van het achterwaarts stekende been licht de grond raakt. Druk de voorste poot omhoog totdat u weer rechtop gaat staan. Herhaal de beweging voor het andere been.
Vermijd knelpunten door het scheen op één lijn te houden met de knie; de knieschijven moeten recht boven de enkel blijven en niet over de tenen van het werkbeen. Lunges met een HIIT-protocol zijn ideaal voor relatief lange werkperiodes (45 seconden tot één minuut) en korte rusttijden van niet meer dan 30 seconden.
4. Traplopen
Als je geen gemakkelijke toegang hebt tot trappen, probeer dan een stoel te gebruiken voor het volgende beste ding: Step-ups. Wissel benen af of train één been per set; hoe dan ook krijg je een geweldige cardiotraining en werk je je benen van bilspieren tot kuiten.
Een onderzoeksartikel in het septembernummer van British Journal of Sports Medicine uit september ontdekte dat acht weken staptraining gedurende slechts twee minuten en vijf dagen per week plaatsvond, de V02 max en cardiovasculaire risicofactoren aanzienlijk verbeterde.
Net als lunges, moeten sets tussen de 45 seconden en één minuut meegaan met 15 tot 30 seconden rust tussen de sets voor verbeterde beensterkte, uithoudingsvermogen en cardiovasculaire conditie.
