Osteopenie - een verlies van botmineraaldichtheid dat niet ernstig genoeg is om te worden geclassificeerd als osteoporose - kan u een risico op osteoporose opleveren en uw vatbaarheid voor botbreuken vergroten. Volgens Johns Hopkins Health Alerts komt meer dan 50 procent van de botbreuken bij postmenopauzale vrouwen voor bij vrouwen met osteopenie in plaats van osteoporose. Een goede oefeningsroutine kan u helpen niet alleen verder botverlies te voorkomen, maar ook uw bestaande botdichtheid behouden en zelfs verhogen.
Kenmerken
De naam osteopenia is een letterlijke vertaling uit het Grieks, wat 'botarmoede' betekent. Osteopenie treft vaker vrouwen dan mannen - van wie de osteopenie meestal gepaard gaat met overmatige alcoholinname, lage testosteron- en gastro-intestinale problemen - en meestal ontstaat na de leeftijd van 50 jaar. Osteopenie wordt gediagnosticeerd op basis van een figuur die een T-score wordt genoemd. Een negatief getal duidt op botten die minder dicht zijn dan het ideaal; hoe lager het getal, hoe groter het botverlies. Een T-score van -1,0 tot -2,5 wordt gekenmerkt als osteopenie, terwijl elke score lager dan -2,5 wordt geclassificeerd als osteoporose. Voor elke 1 punt van standaardafwijking van het ideaal, wordt uw fractuurrisico verdubbeld.
Behandeling
Osteopenie kan worden behandeld met bifosfonaatmedicijnen en aanvullende doseringen van calcium en vitamine D. Daarnaast kan gewichtsoefening - door te helpen de botmineraaldichtheid te behouden en zelfs te verhogen - de progressie naar osteoporose helpen stoppen. Volgens Johns Hopkins Health Alert verhoogden vrouwen die 26 maanden lang oefenden hun botmineraaldichtheid met 0,7 procent, vergeleken met een verliesdichtheid van 2,3 procent in een groep niet-uitvoerende vrouwen.
Optimale oefeningen voor osteopenie
Gewichtsdragende oefening, die werkt tegen de zwaartekracht en botvorming stimuleert, is effectiever in het voorkomen van osteoporose dan niet-belastende oefeningen zoals fietsen en zwemmen. Wandelen, joggen, traplopen, tennis en dansen worden vaak aanbevolen voor mensen met osteopenie. Johns Hopkins Health Alert voegt eraan toe dat rennen en springen bijzonder effectief zijn gebleken in het verbeteren van botvorming. Werk met losse vrije gewichten in de hand en raadpleeg een oefenspecialist om een veilige en effectieve training te maken die op uw mogelijkheden is afgestemd. De NIAMSD-website beveelt ten minste twee sessies van weerstandstraining per week aan, met acht tot twaalf herhalingen van acht tot tien oefeningen.
Specifieke osteopenie-oefeningen
Je kunt hip-kicks doen, aanbevolen door Osteopenia3.com, door jezelf met één hand tegen een aanrecht te schoppen, je been recht omhoog te tillen en vervolgens naar beneden te laten zakken. Strek je been naar achteren en zwaai het vervolgens voorzichtig naar voren uit. Herhaal de zij-, achter- en voorsequentie acht keer en schakel vervolgens over naar uw andere been. Zorg dat je je benen niet overbelast; je zou spanning moeten voelen, geen pijn. Versterk ook je rug en heupen door vanuit een stoel met rechte rug op te staan zonder je handen te gebruiken, herhaal de beweging verschillende keren.
Voorzorgsmaatregelen en veiligheidsoverwegingen
Raadpleeg uw arts voordat u met een oefeningsregime voor osteopenie of osteoporose begint, en wees ervan bewust dat het verkeerde type oefeningen meer kwaad dan goed kan doen. Vermijd crunches en sit-ups als u osteopenie heeft; deze oefeningen verhogen de kans op compressie fracturen in je onderrug. Vermijd ook oefeningen die je ruggengraat buigen, ombuigen of verdraaien, evenals high-impact activiteiten.
