Er is een goede reden dat trainers planken noemen als een van de beste oefeningen. De houding is eenvoudig, maar functioneel en praktisch. Je kunt het bijna overal doen en er is variatie in overvloed.
Voer het uit op je onderarmen, je handpalmen, op je zij of met behulp van een onstabiel oppervlak, zoals een stabiliteitsbal. De plank is eenvoudigweg een van de beste oefeningen voor core-conditionering, omdat deze de houding verbetert, een gezonde rug ondersteunt, de algemene beweging en coördinatie verbetert en natuurlijk je buik accentueert.
1. Planken versterken uw core veilig
Plannen alleen geven je geen sixpack, maar in combinatie met een kwaliteitsdieet en total-body cardio- en krachtoefeningen helpen planken je bij het ontwikkelen van definitie in je midden.
Ze trainen de innerlijke kernspieren, inclusief de transversus abdominis, die de basis legt voor het creëren van een sterkere, meer gedefinieerde rectus abdominis - de voorste schede van buikspieren die je in de spiegel ziet. Voor mensen met disc-problemen of bestaande rugpijn, zijn planken veiliger dan crunches omdat ze geen flexie van de wervelkolom vereisen.
Een sterkere kern betekent minder slungelig aan je bureau. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images 2. Je merkt een betere houding
Planken zorgen voor een functionele buik omdat ze je hele kern bewerken, die de hele stam omvat, van de heupgordel tot de schoudergordel. Wanneer deze spieren, waaronder de erector spinae, rhomboids en trapezius, sterk zijn, sta je natuurlijk rechtop.
Een goede houding houdt in dat u uw botten in goede afstemming houdt, waardoor de ademhaling en de werking van het zenuwstelsel worden vergemakkelijkt. Het bevordert ook de juiste positionering en daarmee de werking van uw interne organen - inclusief die voor spijsvertering.
Bovendien verlengt een goede houding je, zodat je er dunner en langer uit ziet, zelfs zonder een ounce op de weegschaal te laten vallen. Sta rechtop, maakt je ook zelfverzekerder en stelt je in staat om te laten zien wat je in de sportschool doet.
3. Ze helpen pijn in de rug te verminderen
Betere houding helpt u een andere voordelen van de plank te oogsten: een verbeterde gezondheid van de rug. Vanuit een praktisch oogpunt zorgt een goede houding ervoor dat de wervels en ligamenten van de wervelkolom gezond blijven en op één lijn liggen.
Planken trainen de spieren van je buik om te activeren, zodat ze je houding ondersteunen en delen in de last om je rechtop te houden; je rugspieren hoeven niet meer al het werk te doen. Dit schrikt ook de ontwikkeling van degeneratieve osteoartritis en de bijbehorende immobiliteit die optreedt met de tijd.
Wanneer je buikspieren sterker zijn en je rechtop zit met je ruggenwervels gestapeld, terwijl je lichaam is ontworpen, heb je ook minder kans op pijn in je nek en schouders, veroorzaakt door slungelige abnormale posities.
De kracht die je bouwt tijdens planken vertaalt zich naar tal van andere activiteiten. Fotocredit: imtmphoto / iStock / Getty Images 4. Betere beweging en coördinatie
De plankpositie en al zijn variaties trainen het lichaam om de buikspieren te gebruiken voor stabilisatie - en dat is precies waar ze voor ontworpen zijn.
Wanneer je hardloopt, wandelt, fietst of zwemt, zorgen de sterke buikspieren die je van planken hebt ontwikkeld ervoor dat je over het algemeen efficiënter bent. Je benen en armen hoeven niet al het werk te doen, dus je kunt langer gaan en weerstand bieden aan blessures door overmatig gebruik van één spiergroep.
Omdat de plank al uw kern versterkt, niet alleen uw buikspieren, leert uw lichaam dat het als een eenheid fungeert, en niet als een verzameling van afzonderlijke onderdelen. Planken trainen de spieren van je lichaam om samen te werken, terwijl plankvariaties, zoals versies met één of met één been, het evenwicht verbeteren.
Hoe een plank op de juiste manier te doen
Om een hoge plank te maken, gaat u naar de bovenkant van een opdrukpositie en houdt u deze 30 seconden of langer vast. Leg tijdens een onderarmplank uw gewicht op uw tenen en onderarmen.
Houd in beide versies uw borst- en buikspieren stevig, uw dijen geactiveerd en voorkom verzakking of wandelen op de heupen. Je lichaam moet van boven naar beneden in een rechte lijn staan.
