Schouderbotsing gebeurt wanneer u uw arm boven uw armen optilt, waardoor uw schouderbladen tegen de spieren van uw ronddraaiende manchet wrijven. Deze vier spieren - de supraspinatus, infraspinatus, teres minor en subscapularis - regelen het vermogen om je armen te draaien en ze boven je hoofd te tillen. In feite wordt schouderbotsing meestal veroorzaakt door herhaaldelijk gebruik van uw armen boven het hoofd in activiteiten zoals zwemmen, tennis, pitching, schilderen, timmeren en zelfs yoga.
Om je bewegingsbereik te vergroten en je kracht te herstellen, probeer je een aantal aangepaste yogahoudingen.
Overweging
Als u ernstige pijn in de schouder ervaart, neem dan contact op met uw arts voordat u oefeningen gaat doen.
opstelling
Door je opmerkzaamheid te vergroten over hoe je je spieren gebruikt, kunnen yoga-uitlijningsprincipes schouderpijn helpen verminderen. Til je armen recht voor je uit en draai je handpalmen naar elkaar toe. Trek je buik naar binnen en verleng de zijkanten van je lichaam. Draai uw bovenarmen naar buiten en merk hoe uw schouders zich ontspannen op uw rug. Laat je armen voorzichtig los. Behoud deze uitlijning voor je yogahoudingen en alle andere activiteiten.
Half naar beneden gerichte hond
Om je rotator cuff spieren te versterken, doe je een half naar beneden gerichte hond, een aangepaste pose aan de muur. Plaats uw handpalmen plat op de muur op schouderhoogte en loop uw voeten direct onder uw heupen terug terwijl u naar voren buigt met uw hoofd tussen uw armen en uw wervelkolom parallel aan de vloer. Houd beide handen stevig in de muur gedrukt, draai je armen naar binnen en buig je ellebogen een beetje. Draai vervolgens uw bovenarmen naar buiten, zodat de hoofden van uw armgraten in uw schoudercontactdozen grijpen.
Cat / Koe
Kat / koe helpt je zacht te acclimatiseren aan het dragen van het gewicht. Zorg ervoor dat je handen op je handen en knieën direct onder je schouders liggen en laat je tenen zakken. Adem uit terwijl je je rug opwaarts buigt en terugkijkt naar je benen voor het poseren van de kat, en adem in terwijl je je hoofd en stoel optilt en vooruit kijkt naar de houding van de koe.
Neerwaarts gerichte hond
Omdat je je armen boven je hoofd uitstrekt tijdens een naar beneden gerichte hond, oefen deze pose voorzichtig als je genezing vordert. Begin met alleen de armen uitgestrekt terwijl u op onze knieën blijft en werk geleidelijk aan uw weg naar de houding terwijl uw schouder verbetert. Van je handen en knieën, uitademen en langzaam je knieën strekken terwijl je je stoel omhoog tilt, zodat je in een omgekeerde "V" -vorm bent. Yoga docent B.J. Sadtler van Glen Ellyn, Illinois, stelt voor om je ellebogen licht gebogen te houden om externe rotatie te behouden.
Plank Pose
Om verdere verwonding te voorkomen, versterkt u uw spieren van het kern- en bovenlichaam met plankhouding. Van naar beneden gerichte hond, adem in terwijl je je schouders recht naar voren brengt over je handen. Houd uw buikspieren in aangrijping en uw bovenarmen naar buiten gedraaid, wacht een paar keer. Adem terug naar de naar beneden kijkende hond. Herhaal vier keer.
