Het is belangrijk om elk jaar uw doelhartslag te kennen, omdat deze snelheid verandert naarmate u ouder wordt. Het tarief voor een 40-jarige man of vrouw aan het begin van de middelbare leeftijd is lager dan voor jongere volwassenen en hoger dan oudere volwassenen. Trainen met uw streefwaarde helpt u het meeste uit uw training te halen terwijl u uw kans op overtraining beperkt.
Aerobic oefening
Cardiovasculaire oefening, ook bekend als uithoudingsvermogen, cardio of aërobe oefening, verhoogt je hartslag. In deze vorm van oefening, gebruik je ritmisch ritmisch je grote spieren voor een langdurige tijd. Aërobe oefening omvat stevig wandelen, hardlopen, fietsen of actieve sporten zoals basketbal. Als de activiteit je hartslag verhoogt tot het streefniveau en je kunt het 20 tot 30 minuten volhouden, telt het als aeroob. Volwassenen van elke leeftijd moeten elke week minstens 150 minuten aan aerobics doen - en meer is beter.
Hartslag berekenen
Voor elke leeftijd begint de volledige zone voor een doelhartslag bij ongeveer 55 procent van uw maximale hartslag of MHR en eindigt bij ongeveer 85 procent. De cijfers kunnen aan elke kant met ongeveer 5 procent variëren. Om uw MHR te vinden, trekt u uw leeftijd af van 220. Voor een 40-jarige persoon is dit aantal 180. Vervolgens vermenigvuldigt u dat aantal met zowel de lage als de hoge percentages. 180 x 0,55 geeft u bijvoorbeeld een startsnelheid van 99 slagen per minuut of bpm. De eindfrequentie van uw bereik, 180 x 0,85, is 153 bpm. Als u regelmatig oefent en fit bent, werk dan aan de bovenkant van de zone. Anders begin je aan de onderkant en verhoog je je intensiteit naarmate je uithoudingsvermogen toeneemt.
Vetverbrandende en aerobe zones
U kunt uw hartslag aanpassen voor vetverbranding of cardiovasculaire conditie. Loopbanden hebben vaak een kaart die de doelhartslag voor elk aangeeft. De vetverbrandingszone ligt tussen 55 en 70 procent van MHR. Een 40-jarige die het brandende vet wil benadrukken, zou trainen om een hartslag tussen 99 bpm en 126 bpm te bereiken. De aerobe zone ligt tussen 70 en 85 procent van MHR - voor cardio-fitness zou een 40-jarige man streven naar een hartslag tussen 126 bpm en 153 bpm.
Zone overlapping
Een studie gepubliceerd in het oktobernummer van het Journal of Strength and Conditioning Research vond de vetverbrandingszone tussen 67,6 en 87,1 procent van MHR en de aerobe zone tussen 58,9 en 76,2 procent van MHR. De studie concludeerde dat vanwege de aanzienlijke overlapping tussen de twee zones, je zowel vet kunt verbranden als je aerobe conditie kunt verbeteren door je hartslag in het overlappingsbereik te houden. Voor een 40-jarige is het bereik tussen 122 bpm en 137 bpm.
