Op de markt gebracht in de late jaren 1990, beloofde de Nordic Track Ab Works machine gebeeldhouwde abs zoals die gevonden op fitnessmodellen met eenvoudige, uitvoerbare trainingen. Als u een van deze apparaten bij een garageverkoop of op een veilingsite afhaalt, is het mogelijk dat u de instructies mist en een beetje hulp nodig hebt.
De Nordic Track Ab Works-machine ziet eruit als een gewone opstapplank, opgevuld en met een scharnier in het midden. Het beschikt over een voetsteun en een haak aan het ene uiteinde en een set lange handgrepen steekt vanaf de bovenkant uit zodat je deze tijdens het knappen kunt grijpen. Het apparaat is goed gemaakt, maar vereist een beetje coördinatie en wat oefening om de bewegingen precies goed te krijgen.
Standaardcrunch
De standaard crunch uitgevoerd op de Ab Works ondersteunt je hoofd en rug een beetje beter dan een gedaan op de vloer, vond een informele studie door Popular Mechanics.
Stap 1
Ga op uw rug liggen op het beklede oppervlak van Ab Works. Pak de hendels vast en plaats uw voeten in de rollen.
Stap 2
Houd je buikspieren vast en trek je hoofd, nek en schouders samen met de pad omhoog.
Stap 3
Laat de knop langzaam los om een herhaling te voltooien.
variaties
- In plaats van je voeten in de rollen te plaatsen, leg je je voeten op de grond, verzegel je de zolen en open je je dijen als vlindervleugels terwijl je knispert.
- Plant je voeten op de grond, knieën gebogen en til één been recht omhoog naar het plafond terwijl je knispert; herhaal met het andere opgeheven been.
- Til beide benen naar het plafond terwijl je de handgrepen vasthoudt en knijpt.
Een knelpunt op de vloer kan rugpijn verergeren. Fotocredits: Veles-Studio / iStock / Getty Images Reverse Crunch
De omgekeerde crunch richt zich op de voorste schede van je buikspieren, ook wel bekend als de rectus abdominis, net als de standaardcrunch. Het benadrukt echter het onderste deel van deze spier meer.
Stap 1
Ga op het Ab Works-kussen liggen met uw handen boven de handgrepen en voeten in de rollen.
Stap 2
Knijp je buikspieren in terwijl je je knieën naar je borst trekt. Houd je bovenlichaam stil.
Stap 3
Laat langzaam los om een herhaling te voltooien.
variaties
- Plaats slechts één voet in de rollen met de andere gebogen knie, voet rustend op de basis van de pad van de machine. Doe alle herhalingen met één been naar beneden en wissel dan.
- Plaats slechts een voet in de rollen met de andere knie gebogen, voet rustend op de vloer. Doe alle herhalingen met één been naar beneden en wissel dan.
Oblique Crunch
De schuine crunch richt zich op de spieren die naast de voorste buikspier liggen, bekend als de interne en externe schuine zijden.
Stap 1
Ga op je rug liggen op het Ab Works-kussen en pak de handgrepen vast.
Stap 2
Buig je knieën en laat ze zo ver mogelijk naar de rechterkant zakken. Richt je linkerheup naar het plafond.
Stap 3
Knip op en neer voor de gewenste herhalingen en wissel vervolgens van kant.
Geavanceerde variaties
De volgende zetten zijn uitdagender dan de standaardoefeningen die hierboven zijn beschreven. Beheers de standaardbewegingen voordat je deze opties uitprobeert.
Reverse Crunch with a Twist: Ga op de Ab Works liggen en plaats uw handen achter uw hoofd in plaats van de rollers vast te pakken. Zet je voeten in de rollen. Trek terwijl je je knieën naar je borst trekt je rechterelleboog naar de linkerknie. Laat je zakken en draai dan de andere kant op.
Combo Crunch Knee to Chest: Ga op de Ab Works liggen en pak de handgrepen boven je hoofd vast. Plant je voeten op de vloer, in plaats van in de voetrollers. Knal je bovenlichaam op terwijl je maar één knie naar je borst trekt. Lager naar beneden en herhaal met de andere kant.
Tips
- Je zou de combo-crunch knie tot borst kunnen uitvoeren met één voet op de grond en één voet in de rollers ook. Trek het been dat in de rollers is naar je borst als je crunch up. Doe alle herhalingen aan één kant en wissel dan.
Combo Crunch: Ga op de Ab Works liggen met je handen aan de handgrepen en je voeten in de rollers. Gebruik je hele rectus abdominis om je bovenlichaam in het knelpunt te brengen en je knieën naar je borst toe.
Ontwikkel een fitnessprogramma
De Nordic Track Ab Works raad aan om een workout van 5 tot 20 minuten op de machine aan te maken. Begin met twee tot drie sets van de standaardbewegingen: 10 crunches, 10 reverse crunches en vijf schuine crunches in elke richting. Doe deze basistraining slechts drie keer per week.
Om de duur van je training geleidelijk uit te breiden, moet je peper in de geavanceerde variaties houden totdat je door 10 herhalingen van elk gaat, vijf per kant voor de opties rechts / links, voor twee sets. Wanneer je alle standaard en geavanceerde bewegingen naar beneden hebt, werk dan tot zes keer per week aan het gebruik van de Ab Works.
