Een platte buik geeft je zelfvertrouwen als je op het strand bent of je skinny jeans aan hebt. Eindeloos knarsen is echter niet de manier om dit doel te bereiken. Kleine veranderingen in je dieet en kleine aanpassingen aan je trainingen zorgen ervoor dat je een vast middenstuk krijgt.
Gebruik deze 10 strategieën om je een buikje te bezorgen.
1. Eet minder koolhydraten
Denk twee keer na voordat je naar die kom pasta of Franse stokbrood reikt. Een hoge inname van koolhydraten kan je tegenhouden van de slanke maag die je wenst. Het is niet nodig om alle koolhydraten uit te snijden, alleen de extra's - met name geraffineerde witte meel, suiker en verwerkte snacks.
Een studie gepubliceerd in de Journal of Nutrition in 2015 toonde aan dat wanneer deelnemers de koolhydraatinname verminderden tot ongeveer 40 procent van de dagelijkse calorieën met een verlaagd calorisch plan, ze meer buikvet verloren dan deelnemers die 55 procent van hun calorieën uit koolhydraten hadden verbruikt. Je kunt nog steeds een stuk fruit en een portie volle granen van een halve liter bij de maaltijd betalen, maar je voedingskundige nadruk moet liggen op magere eiwitten en gezonde vetten.
2. Chow Down on Protein
Magere eiwitten hebben meer tijd nodig om te verteren, dus ze geven je een vol gevoel. Je gebruikt ook iets meer energie om eiwitten te verteren, wat je een beetje boost geeft in je metabolisme. High-protein diëten, in vergelijking met standaard eiwit diëten verbeterde cardiovasculaire risicofactoren en lichaamssamenstelling - inclusief vermindering van buikvet - volgens onderzoek gepubliceerd in 2009 Voeding en metabolisme.
Het is gemakkelijk om een beetje extra proteïne in uw dag te passen. Heb eieren bij het ontbijt bij het ontbijt, gegrilde kip met lunch en geroosterde zalm bij het avondeten. Eiwit bij tussentijden kan vetarme, eenvoudige Griekse yoghurt, string cheese, cottage cheese of een wei-eiwitshake zijn.
3. Neem een Active Happy Hour
Na het werk nog even wat drinken, lijkt me een prima manier om te ontspannen, maar het kan wel je midden vullen. Alcohol bevat calorieën die het totale verbruik van je dag verhogen en ervoor kunnen zorgen dat je een paar kilo opdoet als je het niet in toom houdt. Een paper in Current Obesity Reports uit 2015 stelde dat alcoholgebruik een risico kan vormen voor obesitas, waardoor je zeker geen middenweg kunt vinden.
In plaats van een paar koude of een fruitige margarita terug te gooien, ga je op pad met vrienden. Je kunt nog steeds de baas inhalen en ketchen, maar calorieën verbranden in plaats van ze in te nemen.
4. Hijs wat ijzer
Krachttraining helpt je om spieren over je hele lichaam te ontwikkelen, wat bijdraagt aan een hoger metabolisme. Als je in rust meer calorieën verbrandt, is het makkelijker om jezelf te ontdoen van extra vet dat je buikspieren opvult.
Voer ten minste twee lichaamstraining met krachttraining per week uit, waarbij zware gewichten worden opgetild voor acht tot twaalf herhalingen. Je wordt sterker, staat hoger en verschroeit vet. Voorbeeldbewegingen om op te nemen zijn pull-ups voor de rug, bankdrukken voor de borst, beenkrullen voor de hamstrings, squats voor de heupen en quadriceps, krullen en dalingen voor de armen en militaire persen voor de schouders.
Voeg snelheid of heuvels toe om je hartslag te verhogen. Photo Credit: boggy22 / iStock / Getty Images 5. Versterk je cardio
Je bent toegewijd om minimaal driemaal per week op de tredmolen of elliptische trainer te trappen. Kudos! Maar steady-state oefening is niet de beste manier om vet te verbranden - vooral koppig buikvet. Zorg ervoor dat deze drie sessies bestaan uit intervallen met hoge intensiteit om de metabolische veranderingen te stimuleren die de vetoxidatie verhogen.
Na een warming-up, wissel 60 tot 90 seconden van totale inspanning met 60 tot 90 seconden van gemakkelijke inspanning. Koel af en je bent klaar in 30 tot 45 minuten. Als extra bonus zorgt het bekijken van deze intervallen ervoor dat uw trainingstijd voorbij vliegt.
6. Plank
Je kunt denken aan de sit-up wanneer je je buikspieren gaat werken, maar deze stap is niet compleet als het erom gaat je een platte buik te geven. Plank houdt doelwit vast in het geheel van je kern, inclusief de fronten, zijkanten, rug en diepe buikspieren die je houding en functie verbeteren.
Wanneer je langer staat en gemakkelijk beweegt, zien je buikspieren er platter en duidelijker uit. Doe de plank door in de top van een push-up positie te komen, de navel om de wervelkolom te houden en 20 tot 60 seconden per keer vast te houden.
Verhoog de intensiteit van crunches met een bal. Fotocredits: AndreyPopov / iStock / Getty Images 7. Verhoog je crunches
Verplaats van een mat naar een stabiliteitsbal om klassieke crunches uit te voeren. Een studie gepubliceerd in een 2007 nummer van de Journal of Strength and Conditioning Research vond dat de activiteit van de buikspieren aanzienlijk toenam wanneer crunches werden uitgevoerd met de lage rug op een stabiliteitsbal, in vergelijking met standaard crunches.
8. Eet minder winderig voedsel
Als je de juiste dingen doet, maar je bent vaak opgezwollen en opgeblazen, dan is het misschien wat je eet waardoor je geen platte buik hebt. Iedereen is verschillend als het gaat om gevoeligheid, maar sommige voedingsmiddelen om naar te kijken omvatten bonen, broccoli, kool, uien en artisjokken. Peren, appels en perziken, maar ook zemelen en zuivelproducten, kunnen bij sommige mensen een opgeblazen gevoel veroorzaken.
Houd een voedseldagboek voor een paar dagen bij en kijk of je een trend ziet in wat je eet en hoe je buik zwelt. Langzaam eten en wegblijven van koolzuurhoudende dranken kan ook helpen om de bloat te verminderen.
9. Handhaaf een hoog-vezelinname
Vezel houdt je regelmatig en onregelmatig kan je ondersteunen, waardoor je een onbehaaglijk hondje krijgt. Het eten van voldoende vezels houdt ook je lichaamsgewicht laag, zoals werd opgemerkt in een studie van Journal of Nutrition 2009 waaruit bleek dat een hoge vezelinname, met name volkoren vezels, geassocieerd wordt met slankere torso's. Streef dagelijks naar minimaal 25 gram vezels als je een vrouw bent en 38 gram als je een man bent.
Voeg citroen of limoen toe om je water op smaak te brengen. Photo Credit: jenifoto / iStock / Getty Images 10. Drink je water
Als je buik gezwollen is door een extra zoute maaltijd of als je constipatie hebt, kun je water vermijden omdat je je zorgen maakt dat het je opgeblazen gevoel alleen maar verergert. Maar als u extra water drinkt, stuurt u een signaal naar uw lichaam dat het niet hoeft te vrezen voor uitdroging en vasthoudt aan overtollig water. Je zult het wegspoelen en je binnen een mum van tijd slank voelen.
Naast het drinken om je dorst te lessen, voeg je een paar extra glazen toe als je in een warm klimaat leeft of extra intens bent uitgewerkt. Neem ook veel waterig voedsel in uw dieet op, zoals komkommers, bladgroenten en tomaten.
