Hoog cholesterolgehalte reageert goed op een paar eenvoudige veranderingen in uw dieet. Verminder de hoeveelheid cholesterol, verzadigde vetten en transvetten die u consumeert. Tegelijkertijd verhoogt u uw inname van plantensterolen en oplosbare vezels, volgens het National Heart, Lung and Blood Institute. Als een vetvrij voedsel dat zowel plantensterolen als oplosbare vezels levert, past kool op de rekening.
Oplosbare vezels
Voedingsvezels zijn er in twee vormen: oplosbaar en onoplosbaar. Beide vormen bieden belangrijke gezondheidsvoordelen, maar het oplosbare type is het enige dat cholesterol beïnvloedt. Oplosbare vezels helpen het cholesterol te verlagen door de absorptie te verstoren. Eén kop geraspte, rauwe kool bevat 1,8 gram totale vezel. Ongeveer 40 procent van de totale vezel is oplosbare vezels. Het National Heart, Lung and Blood Institute beveelt aan dagelijks 10 tot 25 gram oplosbare vezels te consumeren als onderdeel van een cholesterolverlagend dieet. Als u dagelijks 5 tot 10 gram oplosbare vezels toevoegt, daalt uw cholesterol mogelijk met 3 tot 5 procent.
fytosterolen
Planten produceren stoffen die sterolen en stanolen worden genoemd, die gezamenlijk fytosterolen worden genoemd. Omdat fytosterolen structureel vergelijkbaar zijn met cholesterol, kunnen ze tijdens de spijsvertering cholesterol in de voeding verdringen en wordt de verdreven cholesterol uitgescheiden, volgens de New York University. Je lichaam absorbeert minder dan 10 procent van de fytosterolen die in je systeem blijven, vergeleken met het absorberen van ongeveer 50 procent van het cholesterol. Het netto resultaat is een lager cholesterol. Streef ernaar om dagelijks 2 gram plantensterolen te consumeren, wat uw cholesterol met 5 tot 15 procent zou moeten verlagen, merkt het National Heart, Lung and Blood Institute op. Je krijgt 8 milligram fytosterolen van 1 kopje geraspte kool.
lignans
Lignanen behoren tot een groep van plantaardige chemische stoffen die polyfenolen worden genoemd. Bacteriën in uw darm zetten lignanen om in verschillende stoffen die kunnen werken als oestrogeen of die een anti-oestrogene invloed kunnen hebben, afhankelijk van individuele gezondheidsfactoren. Lignanen kunnen ook helpen het cholesterol te verlagen, hoewel onderzoek volgens het Linus Pauling Institute gemengde resultaten heeft opgeleverd. Een recensie gepubliceerd in het nummer van april 2012 van het Journal of Nutrition bleek dat lignanen het gehalte aan goed cholesterol en verlaagde triglyceriden verhoogden, maar had weinig effect op slechte cholesterol. Eén kopje kool bevat 0,6 milligram lignanen, maar de inname-aanbevelingen zijn niet vastgesteld vanaf 2013.
Koken versterkt het effect
U kunt de cholesterolverlagende eigenschappen van vezels versterken door uw kool te koken. Wanneer kool wordt gestoomd, verbetert het vermogen om te binden met galzuren aanzienlijk, volgens een studie gepubliceerd in het juni 2008 nummer van "Nutrition Research." Wanneer glasvezel zich verbindt met galzuren, voert het ze uit je lichaam. omdat galzuren cholesterol bevatten, helpt dit je niveaus te verlagen. Het goede nieuws is dat 1/2 kop gekookte kool 1,4 gram vezels en alle fytosterolen bevat. Houd er rekening mee dat koken de absorptie van andere fytochemicaliën in kool, isothiocyanaten, die kanker helpen voorkomen, vermindert.
