De militaire pers, ook wel de strikte pers genoemd, werd ooit geprezen als de beste maatstaf voor pure kracht in een artikel in de Journal of Sport History. Hoewel dat betwistbaar is, heeft de militaire pers ongetwijfeld de tand des tijds doorstaan. Het was een van de eerste gewichtheffen liften in de Olympische Spelen in 1924, en test de kracht van je schouders, triceps en een deel van je borst.
Slechts een paar spieren doen het grootste deel van het werk in een militaire pers, maar de meeste spieren moeten op de een of andere manier bijdragen. De militaire pers verschilt van veel oefeningen omdat je geen ondersteuning hebt van een bank of machine. Het is belangrijk om stijf te zijn in je benen en kern omdat dat een basis vormt waarop je kunt drukken.
Hoe je dat doet
De oefening begint met de halter die op uw schouders of bovenborst rust. Plaats uw handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Je drukt dan de halter omhoog en iets naar achteren, en beweegt hem recht boven je hoofd terwijl je je knieën volledig recht houdt. Nadat je op de barbell hebt gedrukt, zak je langzaam terug naar de beginpositie.
Spieren gebruikt in de pers
Achter de schermen werken veel spieren om de pers te laten gebeuren. Het meest voor de hand liggend zijn de spieren van de schouder, een deel van de borstkas en de triceps. Misschien niet zo voor de hand liggend zijn de spieren van de kern die u recht houden terwijl u drukt.
deltaspieren
De primaire spieren die u gebruikt om op te drukken zijn de deltoids. Er zijn drie delen van de deltoïden: anterior (voorzijde), mediaal (midden) en posterior (achterkant). In de militaire pers gebruik je de anterior en mediale deltoid om recht omhoog te drukken. De achterste deltaspier werkt alleen als je iets naar je toe trekt of als je je armen uit elkaar spreidt, wat niet gebeurt in de militaire pers.
triceps
De triceps zijn de spieren aan de onderkant van je arm, tegenover de biceps. Deze armspieren werken om je ellebogen te verlengen, wat belangrijk is in de militaire pers. Een studie uit 2013 in Journal of Strength and Conditioning Research toont aan dat de staande schouderband-barbell de triceps meer gebruikt dan dumbbells of vanuit een zittende positie. Daarom is de militaire pers de beste optie voor de ontwikkeling van triceps bij variaties die variëren van schouder tot schouder.
Borst
Het bovenste deel van je borst is ook enigszins actief in de overheadpers. De borstspier major, de borstspier, is in twee delen gesplitst. Het onderste gedeelte is actiever in zoiets als de bankdrukken, maar de bovenste regio kan je helpen iets te drukken boven je hoofd. Het bovenste gebied wordt de claviculaire kop genoemd.
De toppositie van de militaire pers vereist een serieuze balans. Photo Credit: jacoblund / iStock / Getty Images buikspieren
De minder voor de hand liggende spieren die actief zijn in de overheadpers zijn de kernspieren. De barbell is ongeveer zes voet lang en heeft aan weerszijden gewichten. Als je te ver in een richting leunt, voelt het alsof je gaat kantelen. Je schuine zijden moeten heel hard werken om te voorkomen dat je te ver naar links of naar rechts leunt.
In de militaire pers zult u zich genoodzaakt voelen om naar achteren te leunen terwijl u omhoog drukt. Dit is normaal omdat uw lichaamsgewicht zich verwijdert van het zware voorwerp in uw handen om het evenwicht te bewaren. Helaas kun je ook eindigen met een kromming in je onderrug van te ver naar achteren leunen. Nogmaals, je buikspieren komen te hulp. De rectus abdominis, oftewel "sixpack-spier", verbindt je ribben en je bekken en kan weerstand bieden aan de terughangende beweging die een grote curve in je onderrug veroorzaakt tijdens het drukken.
