"De deadlift is een zeer productieve oefening, een van de twee of drie kernoefeningen waar een routine omheen moet worden gebouwd", aldus personal trainer Scott Carrell, schrijver van de universiteit van Washington. Als u echter een deadlift verkeerd uitvoert, krijgt u niet het volledige voordeel van de oefening en verhoogt u het risico op letsel. Deadlifts zijn veeleisend en vereisen de coördinatie van verschillende spiergroepen, totale focus en juiste techniek.
Target Spieren
De deadlift werkt voornamelijk op de ruggegraats-erectors van je onderrug. Dit zijn de spierbundels die langs beide zijden van uw ruggengraat naar beneden lopen. Deadlifts hebben ook een secundair effect op je billen, heupen, quadriceps, hamstrings en kuiten. Je bovenrugspieren, zoals de bovenste en middelste trapezius en romboïden, trappen in als stabilisatoren, terwijl je buikspieren en schuine dijen samenkomen om je ruggengraat te beschermen.
Verkrijgen
De deadlift plaatst veel stress op je rug. Als u de oefening verkeerd uitvoert of een te zwaar gewicht gebruikt dat uw techniek compromitteert, vergroot u het risico op pijn in uw onderrug. Trek uw schouders niet aan de bovenkant van de beweging op als u deadlifts uitvoert. Volgens fysiotherapeut en krachttrainer Gray Cook, remt dit het vermogen van je rotatorboeien om je schouders te stabiliseren en letsel te veroorzaken.
Om het goed te doen
Voor het uitvoeren van deadlifts, ga voor de barbell staan, scharnier naar voren op je heupen, buig je knieën en pak de halter met een gemengde grip. Houd je hoofd omhoog en je schouders naar achteren. Als vuistregel moet je de voorkant van je borst in de spiegel kunnen zien. Houd je rug recht en span je buikspieren aan ter bescherming van je wervelkolom terwijl je de lange halter van de grond tilt door je knieën en heupen recht te trekken. Houd de halter voor je bovenbenen. Cook benadrukt het belang van het gebruik van een zwaar, maar niet overdreven, gewicht. Dit voorkomt dat u uw schouders ophaalt of uw schouderblad intrekt. Laat je schouders hangen terwijl je armen bungelen terwijl je rotatorboeien automatisch samentrekken om je schouders te stabiliseren. Opwarmen met een licht gewicht voor zes herhalingen, en doe dan drie zware sets van drie tot vijf herhalingen.
Sterker worden
Omdat de deadlift gelijktijdig een bereik van spieren van de boven- en onderlichamen activeert en je kern raakt, maakt de oefening je sterker. Het is handig voor atleten en sporters die de explosieve kracht willen verhogen om de sportprestaties te verbeteren. Deadlifts zijn niet voorbehouden aan jocks. Schrijven voor The Athletic Build, fitnesstrainer Allison Moyer merkt op dat de oefening ook je houding verbetert, en je vermogen om alledaagse taken uit te voeren, zoals het optillen van voorwerpen van de vloer.
