Hoewel je aan het eten bent voor twee als je zwanger bent, is een van jullie aanzienlijk kleiner. Daarom hoef je niet twee keer zoveel te eten. Hoewel tijdens de zwangerschap gewichtstoename wordt verwacht, is het belangrijk om het onder controle te houden. Over het algemeen moeten vrouwen tussen de 25 en 35 pond krijgen tijdens de 40 weken durende zwangerschap. Als u zich bewust bent van wat u eet, kunt u uw gewichtstoename verminderen.
Ken uw Caloriebehoeften
Als het gaat om gewichtstoename, draait alles om calorieën. Eet meer calorieën dan je verbrandt en je wordt zwaarder. Terwijl je wel meer calorieën gaat eten als je zwanger bent dan wanneer je niet zwanger bent, is het totale bedrag niet zo veel. In feite hoeft u tijdens het eerste trimester geen extra calorieën te eten. Tijdens het tweede trimester heeft u 340 extra calorieën per dag nodig, en tijdens de derde een extra 450 calorieën. Hoewel uw individuele caloriebehoeften variëren, afhankelijk van uw prepregnancy-gewicht, lengte, leeftijd en activiteitenniveau, kunnen de meeste zwangere vrouwen gewichtstoename minimaliseren door 1.800 calorieën te eten tijdens het eerste trimester, 2.200 calorieën tijdens de tweede en 2.400 calorieën tijdens de derde.
Opvullen van fruit en groenten
Zwangerschap kan u ongelooflijk hongerig laten voelen, vooral tijdens het tweede trimester. Om honger onder controle te houden en gewichtstoename te minimaliseren, maakt u caloriearm fruit en groenten de belangrijkste attractie bij maaltijden en uw eerste keuze voor snacks. Fruit en groenten zijn ook een goede bron van een aantal voedingsstoffen die je nodig hebt voor de zwangerschap, waaronder vitamine A en C, ijzer en vezels. Voeg elke week een regenboog van fruit en groenten toe om je voedingsinname te variëren.
Go Whole Grain
Granen zoals brood, granen, pasta en rijst leveren ijzer, B-vitaminen en foliumzuur. Als u het grootste deel van uw keuzes volkoren maakt, krijgt u ook vezels, die u kunnen helpen uw onverzadigbare honger onder controle te houden, zodat u minder eet. Het eten van meer dan 14 gram vezels per dag zou de calorie-inname met 10 procent kunnen verminderen, volgens een artikel uit 2001 in "Nutrition Review." Tijdens je zwangerschap zijn je vezelbehoeften hetzelfde als die van de algemene bevolking: 25 tot 30 gram per dag.
Houd het mager en vetarm
Je kunt ook calorieën besparen als je voornamelijk magere eiwitbronnen en vetarme of magere zuivel eet. Lean-eiwitbronnen zijn pluimvee, zeevruchten, mager rood vlees, eieren en bonen. Zuivelproducten zijn goede bronnen van calcium en vitamine D, die zowel jij als je baby nodig hebben voor sterke botten. Als zwangere vrouw zou je vier porties zuivelproducten per dag moeten krijgen; het meeste van je zuivel laag of vetarm maken kan echt calorieën besparen. Bijvoorbeeld, het onderdompelen van 1 kopje magere melk voor 1 kopje volle melk kan u 60 calorieën besparen.
