De spieren van je onderrug en taille zijn behoorlijk belangrijk. Ze verbinden je onderlichaam en bovenlichaam en helpen hen samen te werken voor eenvoudige beweging in je dagelijkse activiteiten en atletische inspanningen.
Je kernspieren helpen je ook recht te houden en ondersteunen je ruggengraat voor een goede houding, waardoor je beter kunt bewegen en rugpijn kunt voorkomen. En natuurlijk zorgt een strakke buik ervoor dat je je goed voelt en er geweldig uitziet. Om al deze voordelen te krijgen, voegt u enkele specifieke oefeningen voor de onderrug en de taille toe aan uw huidige routine.
Train je obliques met de fietscrunch. Photo Credit: InnerVisionPRO / iStock / Getty Images Werk de hele buik met fietscrunches
Een studie uitgevoerd door San Diego State-onderzoekers in 2001 vond de fietscrunch de meest effectieve abdominale oefening uit de 13 ab-oefeningen die ze bestudeerden. Met behulp van elektromyografie (EKG) apparatuur, bepaalden de onderzoekers de abdominale spieractivatie, omdat de deelnemers aan het onderzoek alle 13 oefeningen uitvoerden.
Fiets crunches overtroffen de minst effectieve oefening, ab rockers, met meer dan 200 procent. Fiets crunches kwamen ook in de buurt van de top van de lijst van de meest effectieve oefeningen voor het werken van je schuine, de spieren die langs de zijkanten van je romp lopen.
HOE HET TE DOEN: Liggend op een oefenmat met uw benen gestrekt en uw vingers zachtjes steunend uw hoofd net achter uw oren. Til je benen op en buig je knieën tot een hoek van 90 graden, zodat je kuiten parallel lopen met de mat.
Til je schouderbladen van de mat, druk je onderrug in de vloer en trek je buikspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken. Adem uit terwijl je je rechterknie naar je linkelle elleboog brengt, waarbij je je linkerbeen verlengt en je torso naar links draait. Tik voorzichtig op knie tot elleboog en inhaleer terwijl je loslaat om te centreren. Van kant wisselen.
Tips
- Hoeveel moet je doen? Het aantal herhalingen is niet zo belangrijk als de bewegingskwaliteit. Krijg volledige bewegingsvrijheid en focus op het vasthouden van uw kernspieren - buikspieren, schuine en lage rug - gedurende de gehele beweging. Doe zoveel als je kunt zonder te spannen en stop dan voor een pauze - overal van 10 tot 20 herhalingen van hoge kwaliteit, afhankelijk van je fitnessniveau. Voer twee tot vier sets van elke oefening uit. Naarmate uw spierkracht verbetert, kunt u herhalingen en sets toevoegen.
Bouw een krachtige kern met plankvariaties
De traditionele plankoefening is een isometrische oefening die je oppervlakkige en diepe buikspieren, je onderrug en je schuine standen werkt. Het wordt een tijdje vastgehouden - 30 seconden tot 3 minuten of meer, afhankelijk van je kernkracht. Blijf je spieren uitdagen door verschillende variaties van de oefening te doen.
1. Traditionele plank: Begin bovenaan een push-up met je handen direct onder je schouders en je tenen weggestopt. Til je heupen op zodat ze in lijn liggen met je schouders en hielen. Het belangrijkste onderdeel van deze oefening is om een rechte, sterke wervelkolom te behouden. Steek je bekken enigszins naar binnen en trek je navel naar je ruggengraat om je kernspieren in te schakelen.
2. Onderarmplank: Dit is vergelijkbaar met een traditionele plank, behalve dat je op je onderarmen zit in plaats van op je handen. Lijn uw ellebogen onder uw schouders uit en vouw uw handen of houd ze parallel aan elkaar voor u.
3. Stabiliteitsbal of Half-Ball Plank: Het toevoegen van een onstabiel oppervlak aan de oefening verhoogt de uitdaging en de hoeveelheid werk die wordt gedaan door de minuscule spieren van je kern die bekend staan als stabilisatoren. Het is gemakkelijker om te doen op het vlakke oppervlak van een halve bol en moeilijker te doen op een gewone, ronde stabiliteitsbal. Pak op de halve bol de randen van het vlakke oppervlak beet en houd uw kern samengetrokken terwijl u vasthoudt; op de stabiliteitsbal, neem je een iets smallere houding met je handen of onderarmen bovenop de bal.
Je kunt het ook omwisselen en je voeten op de halve of volledige bal zetten. U krijgt activering in verschillende delen van uw kern om deze wijziging aan te brengen.
4. Gewogen plank: Zodra u de variaties in het lichaamsgewicht onder de knie hebt, voegt u belasting toe door tijdens de oefening een gewichtsplaat op uw middelste rug te plaatsen. U kunt de plaat op uw eigen rug in een knielende positie plaatsen voordat u in de plankpositie komt of laat iemand anders de plaat plaatsen als u zich al in de plank bevindt.
Focus op je onderrug met supermensen
Toon en versterk je boven-, midden- en onderrug, evenals je bilspieren en hamstrings met een simpele oefening - geen apparatuur nodig.
HOE HET TE DOEN: Ga op je buik op de grond liggen of op een oefenmat. Strek je armen boven je hoofd, met de handpalmen naar beneden. Met controle til je je benen en armen van de grond. Houd uw benen en armen zo recht mogelijk. Houd ze aan de bovenkant vast en keer terug met controle naar uw startpositie. Herhaal dit voor twee tot vier sets van 10 tot 15 herhalingen.
