Een broodje tonijn maakt een voedzame lunch of diner. Tonijn draagt eiwitten, vitamine B12 en gezonde omega-3-vetzuren. Het voldoet aan een van de twee porties vis per week aanbevolen door de American Heart Association om uw risico op hart- en vaatziekten te verlagen. Volkorenbrood levert vezels, B-vitaminen en mineralen. U kunt al deze voedingsstoffen verkrijgen voor slechts 302 calorieën - of aanzienlijk meer - afhankelijk van het soort ingrediënten dat u kiest.
Over tonijn gesproken
Een portie tonijn van 3 ons bevat overal 99 tot 168 calorieën, afhankelijk van de variëteit die je koopt. Lichte tonijn ingeblikt in water heeft 99 calorieën, vergeleken met 109 calorieën in witte tonijn in blik. Wanneer tonijn wordt ingeblikt in olie, kun je verwachten dat je 49 tot 69 calorieën aan het totaal toevoegt. Als je je broodje bereidt met verse, gekookte tonijn, krijg je een ander aantal calorieën, afhankelijk van het type tonijn. Een portie geelvintonijn van 3-ounce bevat 118 calorieën, terwijl blauwvintonijn 156 calorieën bevat.
Pas op voor mayonaise
Als het op mayonaise aankomt, is portiebeheersing belangrijk als u de calorieën zo laag mogelijk wilt houden. Als u 2 eetlepels lichte mayonaise kiest, verbruikt u 71 calorieën. Hetzelfde deel van gewone mayonaise heeft bijna drie keer zoveel, of 188 calorieën. Hoewel het geen invloed heeft op calorieën, is een andere voedingsstof om op te letten in mayonaise natrium. Normale mayonaise heeft eigenlijk minder natrium - 175 milligram in 2 eetlepels - vergeleken met 248 milligram in lichte mayonaise. Bij de lagere hoeveelheid, draagt mayonaise 12 procent van de aanbevolen inname van uw hele dag voor natrium bij.
Soorten brood
De calorieën in brood variëren meer dan je zou verwachten van het ene type naar het andere, dus bekijk het etiket met voedingsfeiten op het merk dat je koopt. Sommige calorie-verschillen liggen voor de hand, zoals kaasbrood heeft aanzienlijk meer calorieën dan andere soorten, maar je vindt ook een assortiment in gezondere soorten volkoren brood. Twee sneetjes commercieel bereid witbrood bevatten 132 calorieën, terwijl twee sneetjes volkorenbrood 161 calorieën bevatten, volgens de USDA Nutriënten Database. Een grote volkoren pita levert 170 calorieën.
Alles samenvoegen
Als je een sandwich samenstelt met de ingrediënten met de minste calorieën - lichte tonijn ingeblikt in water, lichte mayonaise en wit brood - verbruik je 302 calorieën. Het gebruik van ingrediënten met de meeste calorieën, waaronder tonijn in olie, gewone mayonaise en volkoren pita, produceert een sandwich met 526 calorieën. U hoeft zich geen zorgen te maken over de toegevoegde calorieën van groenten. Of je nu tomaten, sla, geraspte wortelen, gesneden komkommers of uien toevoegt, je krijgt voedingsstoffen, zoals vitamine A en C, voor heel weinig calorieën. Wees echter voorzichtig met kaas. Slechts één slice, of 1 ounce, voegt nog eens 79 tot 114 calorieën toe.
