Oefeningen kunnen de gescheurde ligamenten in uw enkel en de spieren rondom deze ligamenten versterken en rehabiliteren. Gedeeltelijk en volledig gescheurde ligamenten kunnen ook enkelverstuikingen worden genoemd. Warm-ups, stretching en balans- en krachtoefeningen kunnen u helpen gescheurde enkelbanden te vermijden.
Enkel cirkel oefening
Deze oefening herstelt het bewegingsbereik van je enkel en maakt je enkelspieren losser. Ga op de grond zitten met je rug recht en de voeten plat op de vloer. Til je tenen van de grond, zodat je geblesseerde voet op je hiel balanceert. Draai je enkel in een beweging met de klok mee en dan terug in een beweging tegen de klok in. Voer 10 herhalingen uit, drie tot vier keer per dag.
Weerstandsbuis Oefening
Je kunt deelnemen aan een weerstandsbuisoefening nadat 60 tot 70 procent van de oorspronkelijke beweging van je enkel is teruggekeerd. Ga met je hielen op de grond zitten en knieën gebogen. Houd het ene uiteinde van een rubberen weerstandsbuis op de poot van een tafel of bank. Plaats het andere uiteinde op de voorkant van je voet. Zonder je knie te bewegen, breng je je voet naar je lichaam toe en weg van de tafel. Breng het zo ver mogelijk in en houd het een paar seconden vast voordat je terugkeert naar je oorspronkelijke positie. Herhaal tot je vermoeid bent.
Parallelle weerstandbandoefening
Deze oefening werkt de zijspieren in uw voet en strekt uw enkelbanden uit. Ga op de grond zitten met je rug recht en je gewonde voet volledig uitgestrekt. Trek het ene uiteinde van de weerstandsband naar een stabiel object en plaats het andere uiteinde rond je voet. Plaats je lichaam zo dat je parallel loopt met de tafel of het dressoir waaraan je de band hebt vastgemaakt en zorg ervoor dat de band het buitendeel van je voet omwikkelt. Trek weg van het vaste uiteinde van de weerstandsband totdat je niet verder kunt. Keer langzaam terug naar uw oorspronkelijke positie en herhaal.
Kalfflexibiliteit Oefening
Om de flexibiliteit van je geblesseerde enkel te vergroten, ga je recht voor een muur staan. Plaats je gewonde voet achter je andere voet met beide voeten direct naar de muur gericht. Strek beide handen uit naar de muur, gebruik het als weerstand voor je enkel. Met je hielen naar beneden, buig je voorste been naar de knie tot je een rek voelt in je achterste enkel. Houd het stuk vast tot het vermoeid is.
