Drie primaire spieren zijn verantwoordelijk voor de bewegingen van uw schoudergewricht: de anterior of front, deltoid; de deltase achteraan of achteraan; en de deltaspier aan de zijkant of zijkant. De anterior deltoid is verantwoordelijk voor het opheffen van een gewicht naar de voorkant van je lichaam, maar het helpt ook bij andere bewegingen.
Anterior Deltoid
De anterior deltoïde stamt af van je sleutelbeen, loopt langs je schouder en eindigt op je humerous of bovenarmbeen. De belangrijkste functie van de anterieure deltaspier is schouderflexie - uw arm opheffen en naar de voorkant van uw lichaam. Secundaire functies van de anterieure deltaspier omvatten schouderabductie - het opheffen van uw arm naar de zijkant - en dwarse flexie, of het bewegen van uw bovenarm naar en over uw borst.
Front Raises
De fronthef houdt schouderflexie in. De anterior deltoid is de primaire beweger met de zijdelingse of laterale deltaspier die de beweging ondersteunt. Ga rechtop staan en houd een halter of halters voor je dijen met je handpalmen naar je toe. Houd je ellebogen opgesloten in een licht gebogen positie; de enige beweging vindt plaats op het schoudergewricht. Hef je armen op tot ze ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn. Pauzeer een tel voordat je het gewicht langzaam laat zakken.
Bovengrondse persen
Net als bij de fronthefoefening, is de anterior deltoid de primaire beweger tijdens een overheadpers. Verschillende andere spieren helpen tijdens de beweging, waaronder de deltaïden aan de zijkant, trapezius en de triceps spieren. Houd een gewicht voor je bovenste borstkas met je handpalmen naar voren gericht. Je ellebogen moeten naar de vloer wijzen. Druk het gewicht recht boven je hoofd totdat je armen volledig zijn uitgestrekt. Je kunt een barbell, gewichtsmachine, kabelmachine of halters gebruiken voor deze schouderoefening.
Bankdrukken
Hoewel de meeste lifters bankdrukken en push-ups als borstoefeningen beschouwen, helpt de anterieure deltaspier tijdens deze bewegingen. Gebruik een barbell, gewichtsmachine of halters voor de oefenbankoefening. De helling en vlakke bankdrukken werken op de anterior deltoidespier. Push-ups zijn een bankdrukken waarbij je lichaamsgewicht wordt gebruikt voor de weerstand. Voer push-ups met kniestuk of volledige push-ups uit om uw voorste deltoïde spieren samen met uw borst en triceps te laten werken. Plaats uw handen buiten uw schouders om de anterior deltoïde spieren meer te richten.
