Vis is de rijkste voedingsbron van essentiële omega-3-vetzuren. Eicosapentaeenzuur, of EPA, en docosahexaeenzuur, of DHA, zijn de belangrijkste omega-3 vetzuren die worden gevonden in vis. Planten kunnen alleen alfa-linoleenzuur of ALA, een omega-3-vetzuur dat minder gezondheidsvoordelen lijkt te hebben. Het toevoegen van kleine oceaanvissen, zoals ansjovis, aan je dieet verhoogt je omega-3-gehalte en biedt een goede bron van eiwitten, zonder toevoeging van verzadigd vet.
Hoog in omega-3 vetzuren
Ansjovis hebben enkele van de hoogste niveaus van omega-3 vetzuren van alle vis en zeevruchten. Een 3-oz. serveert ingeblikte ansjovis 1,4 g omega-3 vetzuren. Andere vissen met veel omega-3-vetzuren zijn Atlantische zalm of haring, blauwvintonijn, sardines, Atlantische makreel en zalm in blik. Al deze soorten bieden meer dan 1 g omega-3 per portie van 3 oz.
Gezond voor je hart
Omega-3-vetzuren zijn belangrijk tijdens de ontwikkeling omdat ze de groei van het brein en het centrale zenuwstelsel ondersteunen. Vetzuren verminderen het risico op hartziekten door bescherming te bieden tegen de opbouw van plaque in de slagaders, de bloeddruk te verlagen en de hartritmestoornissen te verlagen. Ze verlagen ook het schadelijke cholesterolgehalte en triglyceriden.
Pas op voor Mercurius
De American Heart Association beveelt aan dat de meeste volwassenen twee porties vis van 3,5 ounce per week consumeren. Zwangere vrouwen en kinderen moeten soorten vissen vermijden die rijk zijn aan kwik en andere milieucontaminanten. Grote, roofzuchtige vissen die lang leven, hopen deze gifstoffen in hun lichaam op. Kleinere vissen, zoals ansjovis of sardines, bieden veel gezonde omega-3-vetzuren zonder de extra zorgen over kwik.
Supplement Overwegingen
Voor personen die niet regelmatig vis gebruiken, kan een omega-3-supplement gunstig zijn. Zoals met elk nieuw supplement, moet u uw arts raadplegen voordat u het gaat gebruiken. Neem niet meer dan 3 g per dag in, tenzij onder toezicht van een arts. Grote hoeveelheden omega-3-vetzuren kunnen bij sommige mensen overmatig bloeden.
