Tijdens een volleybalwedstrijd zetten verschillende bewegingen - graven, hurken, spitten en uitwijken - uw gewrichten behoorlijk onder druk. Om blessures te voorkomen en je prestaties te verbeteren, warm je op met minimaal vijf minuten cardio door te touwtjespringen, joggen of trappen met een stilstaande fiets. Het uitvoeren van dynamische stukken, waarin u uw spieren door een comfortabel bewegingsbereik beweegt, helpt u ook om u voor te bereiden op actie op het veld.
Wees dynamisch
Het doel van pre-practice stretchen is om je spieren voor te bereiden op volleybal-specifieke bewegingen. Terwijl statische rekken, waarbij je de piekpositie van een stuk gedurende 30 seconden vasthoudt, het bewegingsbereik van je spieren kunnen vergroten, bewegen dynamische rekken je spieren door een bekende bewegingsuitslag. Gebruik gecontroleerde en vloeiende bewegingen om tegelijkertijd je spieren te strekken en te verwarmen. Streksels die dergelijke bewegingen weerspiegelen zoals duiken, rolletjes, nonchalante oefeningen en extensies, zullen je spieren het best activeren voor het spelen van een spelletje.
Stijlen uitrekken
Dynamische rekken voor volleybal kunnen voorwaartse en zijwaartse beenschommelingen vanuit een staande positie, handwandelingen, eenden, vooruitlussen en schouderrollen omvatten. Je kunt strekoefeningen combineren met lichte cardio, zoals het doen van armbewegingen tijdens het joggen rond de baan. Zwaai je armen heen en weer, voor en achter of in willekeurige richtingen. Zwaai je armen bijvoorbeeld continu terwijl je over de lengte van de baan naar beneden loopt, van twee tot vier keer. Om je quads te strekken, jog je tijdens het uitvoeren van butt-kicks. Joggen met hoge knieën zal je hamstrings en heupbuigers opwarmen en strekken.
Voordelen voor fitness
Terwijl dynamische stretches je spieren kunnen opwarmen en wakker maken voor volleybaltraining, kunnen ze ook de kracht en flexibiliteit op de lange termijn verbeteren. Het belangrijkste voordeel van een dynamische stretch is dat het mobiliteit combineert met flexibiliteit, waarbij beweging wordt gebruikt als een manier om uw spieren te conditioneren en te trainen. Spelers hebben de neiging om repetitieve bewegingen in volleybal te gebruiken, wat kan leiden tot stijfheid in bepaalde spieren evenals overbelastingsverwondingen. Sportspecifieke dynamische stretching kan u helpen om de spierbalans in stand te houden en flexibiliteitsproblemen als gevolg van herhaalde taken tegen te gaan.
Oefenwijzer
Als je probeert de flexibiliteit te verbeteren, voer dan statische rekken uit tijdens de afkoelfase van een training. Je spieren zijn volledig opgewarmd en zullen het meest ontvankelijk zijn om uit te rekken buiten hun gebruikelijke bewegingsbereik. Vermijd ballistische stukken waarin je snel repeterende bewegingen uitvoert om je spieren te strekken. Abrupt stuiteren om een strakke spier te strekken kan leiden tot letsel.
