Bekkencirculatieoefeningen verhogen de bloedtoevoer naar spieren en botten. Een slechte bloedstroom in uw bekken zorgt ervoor dat zuurstof niet bij deze belangrijke structuren terechtkomt, wat tot pijn kan leiden.
Bekkencirculatieoefeningen verhogen de bloedstroom door spieren gericht op uw bekkenbodem te richten. Voer elke oefening 10 keer uit en werk maximaal drie sets op een rij.
Hangende benen omhoog brengen
Hangende beenverhogingen versterken de onderste buikspieren die zich hechten aan uw bekken.
HOE HET TE DOEN: Hang aan een kinbeugel met beide armen uitgestrekt en de benen recht. Span je buikspieren aan en til je benen op tot ze een hoek van 90 graden vormen met je romp. Houd deze knop 1 tot 2 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie.
Bridges
Bruggen versterken de gluteus maximus spier aan de achterkant van je bekken.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen. Buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Knijp in je bilspieren en til je heupen zo hoog mogelijk van de grond. Houd gedurende 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken. Houd een barbell over je heupen om weerstand te bieden aan deze oefening.
Heup adductie
Heup-adductieoefeningen werken spieren die hechten aan het bekken aan de binnenkant van uw dijen.
HOE HET TE DOEN: Ga met een laag katrol station aan uw rechter kant staan met de manchet om uw rechter enkel. Stap uit en weg van het station met een brede houding.
Ga op je linkervoet staan en laat het gewicht je rechterbeen in de richting van de katrol trekken. Trek je rechterbeen over je lichaam, voor je linkerbeen. Houd deze knop 1 tot 2 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal op het andere been.
Bekkenbodem
Bekkenbodemspieren zitten diep in uw bekken. Naast de verhoogde bloedsomloop kan het trainen van deze spieren incontinentie helpen voorkomen.
HOE HET TE DOEN: span uw spieren aan alsof u probeert de stroom van urine of de passage van gas te stoppen. Houd je buik- en dijspieren ontspannen tijdens deze beweging. Houd dit 2 tot 3 seconden vast en ontspan.
