U hoeft niet veel dure apparatuur te kopen of lid te worden van een sportschool om die dikke, gedefinieerde kist te ontwikkelen die u altijd al had gewild. Met behulp van de zwaartekracht heb je alle apparatuur die je nodig hebt. Door met uw lichaamsgewicht te oefenen als weerstand, kunt u thuis spierkracht en -definitie ontwikkelen. Het geheim is om van de bank af te komen en in beweging te komen! Zorg ervoor dat u stopt en neem contact op met uw arts als u ernstige pijn krijgt bij het uitvoeren van een van deze oefeningen.
pushup
De website ExerciseGoals.com noemt de beproefde push-up "de beste oefening op het bovenlichaam om sterke armen, borst- en schouderspieren op te bouwen. Begin met liggen en ondersteun je lichaamsgewicht op de ballen van je voeten en je handen. Zorg ervoor dat uw handen onder uw schouders zijn geplaatst en iets breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar. Span je kernspieren aan om een rechte lijn te vormen tussen je schouders, heupen, knieën en enkels. Buig beide armen tegelijkertijd en verlaag uw lichaamsgewicht naar de grond, stop wanneer uw borst ongeveer een centimeter van de vloer is. Pauzeer even en recht beide armen om terug te keren naar de startpositie. Herhaal tot uitputting.
Hindu Pushup
Deze oefening begint vanuit een positie vergelijkbaar met de push-up oefening, maar in plaats van een rechte lijn van je schouders naar je enkels te houden, begint het met je kont omhoog gestoken in de lucht. Laat je lichaam zakken zoals je zou doen voor een normale push-up, maar in plaats van jezelf naar de grond te laten zakken, duik je iets naar voren met je hoofd en borst zodat ze naar voren bewegen terwijl je je kont naar de grond laat zakken. Blijf je lichaam laten zakken tot je borst heel dicht bij de grond staat, hef dan je hoofd en borst op terwijl je heupen bijna de grond raken. Houd deze positie een seconde vast en keer dan de beweging om om terug te keren naar de startpositie.
Verhoogde muurpers
Deze oefening begint vanuit een vergelijkbare positie als de bovenstaande opdrukoefening, maar in plaats van op de ballen van je voeten te rusten, gebruik je je borst- en kernspieren om je voeten ongeveer twee voet vanaf de grond op een muur te plaatsen. Zorg ervoor dat er een rechte lijn is van je enkels naar je schouders en buig beide armen om je lichaam naar de grond te laten zakken terwijl je blijft drukken om je voeten tegen de muur te houden. Stop wanneer je borst ongeveer een centimeter van de grond staat en gebruik de spieren van je borst, schouders en armen om je armen te strekken en terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit totdat je geen nieuwe herhaling meer kunt uitvoeren.
onderdompeling
Deze oefening vereist een ondersteuning die je op schouderbreedte uit elkaar kunt plaatsen om je lichaam te ondersteunen. Een duikautomaat in de sportschool is geweldig, maar als je er geen hebt, kun je ook een paar stoelen bij het huis gebruiken. Stap op een dipmachine of ga tussen twee stevige stoelen met rechte rugleuning staan en leg een hand op de rug. Til je voeten van de grond, zodat je lichaamsgewicht wordt ondersteund door je armen. Buig beide armen tegelijkertijd, houd uw armen dicht bij uw lichaam en verlaag uw lichaamsgewicht naar de grond; stoppen wanneer je bovenarmen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn. Houd deze positie een seconde vast en recht beide armen om terug te keren naar de startpositie. Herhaal tot uitputting.
