De biceps brachii, of biceps, is een tweekoppige spier bestaande uit een lange kop en een korte kop. Beide hoofden komen voort uit de scapula en hechten zich aan de onderarm. Het lange hoofd is het buitenste hoofd van de biceps, waarvan de ontwikkeling de bicepspiek verschaft die door bodybuilders zeer gewenst is. De meeste biceps-oefeningen of trekbewegingen werken beide hoofden, maar sommige benadrukken het lange hoofd.
overwegingen
De biceps worden gebruikt als je oefeningen doet die gericht zijn op je latissimus dorsi-spieren, die bekend staan als de lats of bovenrug. Deze oefeningen omvatten trekkende bewegingen en omvatten pull-ups, omgebogen rijen, T-staafrijen, rijtrekkingen, lat-pull-downs en enkele armrijen. De biceps zijn een relatief kleine spier, die bij veel bewegingen in de sportschool betrokken zijn. Traint ze niet te veel door je te veel te concentreren op individuele hoofden, zoals het lange hoofd of door een overmatig aantal directe biceps-oefeningen.
Incline Dumbbell Curls
Zet een hellingbank op ongeveer 45 graden. Pak een paar halters, en leun achterover op de bank met je armen naar beneden aan je zijde en je handpalmen naar binnen gericht. Krul de linker dumbbell omhoog terwijl je je pols draait, zodat aan de bovenkant van de beweging je palm naar je toe wijst. Laat je arm zakken naar je beginpositie en herhaal de beweging met de rechter dumbbell. Doe in totaal 12 tot 20 herhalingen. Houd je schouders stil tijdens deze oefening en gebruik alleen elleboogflexie.
Preacher Curls
Pak een halter en positioneer jezelf op een krulbank voor predikers. Plaats je ellebogen op de bank en strek je armen volledig uit, zorg ervoor dat je bovenarmen stevig contact houden met de bank. Krul de barbell omhoog en span je biceps aan de bovenkant van de beweging. Keer terug naar je beginpositie en voer 10 tot 12 herhalingen uit.
Concentratiekrullen
Ga op de rand van een bank zitten. Leun naar voren en pak een halter met je linkerarm. Laat je elleboog rusten aan de binnenkant van je dijbeen. Houd je elleboog tegen je dij aangedrukt en krul de halter totdat je biceps volledig samentrekt. Strek je arm en herhaal de beweging voor 12 tot 15 herhalingen. Schakel over naar uw rechterarm en herhaal de oefening. Concentratiekrullen isoleren je biceps, richten je op het lange hoofd en helpen je om een bicep-piek te krijgen.
