Een 300-pond. squat kan jaren van toegewijde inspanning vergen, afhankelijk van uw grootte, leeftijd en geslacht. Training om kracht, vaardigheden en kracht te ontwikkelen met rust en herstel moet de basis vormen van je programma. Goede techniek is van cruciaal belang, en feedback van een coach of ervaren concurrent lifter zal zeker helpen. Trainen om een bepaald gewicht te kraken kan een periodiek programma vereisen waarin u geleidelijk het gewicht verhoogt en de herhalingen van elke trainingssessie vermindert. Afhankelijk van waar je begint, heb je mogelijk meerdere periodized cycli nodig voordat je je doel bereikt. Raadpleeg een zorgverlener voordat u met een tilprogramma begint.
hurken
Stap 1
Plaats de barbell in een elektrisch rack met de haken op ongeveer borsthoogte. Stel de staven in die het gewicht zullen opvangen als je het op heuphoogte moet laten vallen, of iets lager als je heel diep hurkt. Stap naar voren onder de barbell en buig je knieën. Zet de balk op je bovenrug en trek de balk stevig in je, alsof je de balk over je bovenrug probeert te buigen. Dit zorgt ervoor dat de balk op zijn plaats blijft. Ontrafel de bar door je knieën recht te trekken en neem vervolgens een kleine stap terug met elke voet.
Stap 2
Hurk diep met degelijke techniek. Ga met je voeten staan op zijn minst schouderbreedte uit elkaar, zo niet breder. Bij het hurken duw je je heupen naar achteren en buig je je knieën. Hurk tot je heupen lager zijn dan je knieën en rijd dan met je hoofd en schouders naar achteren en omhoog. Wanneer je hurkt, daal dan onder controle, val niet vrij.
Stap 3
Train je squat twee keer per week. De ene dag zal veel lichter zijn dan de andere. Train op je eerste dag met een gewicht dat je gemakkelijk kunt hanteren gedurende 10 herhalingen. Voer slechts acht herhalingen per set uit en rijd de balk vanaf de onderkant van de squat zo explosief mogelijk omhoog. Dit leert je om kracht te genereren.
Stap 4
Voer uw tweede trainingsdag drie of vier dagen na uw eerste uit. Gebruik een gewicht dat je moeilijk zult vinden om drie goede herhalingen te krijgen. Dit leert je om zoveel mogelijk spieren aan te trekken als je kunt. Voer niet meer dan drie sets van drie uit op deze dag.
Bijstandswerk
Stap 1
Voer goede ochtenden uit na je lichte training. Houd de balk op dezelfde plaats als wanneer je squat en houd je voeten op dezelfde plaats. Houd je rug gebogen en je knieën licht gebogen tijdens het afdalen tot je bovenlichaam net boven de grond staat. Deze oefening bouwt je onderrug en hamstrings op en leert je terug te duwen tegen de halter. Voer deze oefening uit voor drie sets van vijf tot acht herhalingen.
Stap 2
Voer glute-ham verhoogt na je zware training met behulp van de glute-ham raise bank. Voer 10 tot 12 herhalingen per set uit. Als je geen toegang hebt tot een glute-ham raise, voer je beenkrullen uit voor 12 tot 15 herhalingen per set.
Stap 3
Voer omgekeerde hyperextensies uit die op een omgekeerde hyperextensiebank liggen. Pak de handgrepen stevig vast en zet uw voeten stevig vast tegen de enkel. Begin met je benen recht naar beneden gericht, til je benen op tot ze evenwijdig aan de grond zijn, en vervolgens lager. Deze oefening werkt je onderrug, heupen en hamstrings terwijl je je wervelkolom decomprimeert. Voer deze oefening uit voor drie tot vijf sets van 10 tot 15 herhalingen per set.
Stap 4
Voer één zware buik- of schuine oefening uit per squat-training. Voer op een dag sit-ups of crunches uit voor 10 tot 15 herhalingen per set. Voer de volgende dag zijwaartse bochten of Russische wendingen uit voor 10 tot 15 herhalingen per set.
Programma
Stap 1
Train met zeer zware gewichten gedurende één sessie per week. Uw doel zou moeten zijn om 5 pond toe te voegen. per week voor deze training. Gedurende een cyclus van 20 weken voegt dit 100 lbs toe. naar je kraakpand.
Stap 2
Train met lichtere gewichten, maar probeer nog steeds minstens vijf pond per set toe te voegen tijdens je andere training. Blijf werken aan het versnellen van de balk. Als je op deze dag het punt bereikt waarop je moeite hebt om de liften te voltooien, moet je het gewicht met 10 of 15 lbs laten zakken.
Stap 3
Trainen door je gewicht te verhogen is van cruciaal belang, maar als je begint met een squat van slechts 100 lbs., Kan het jaren duren om een 300-pond te bereiken. hurken. Wanneer u op het punt komt dat u geen gewicht meer aan de balk kunt toevoegen, knip uw gewichten met 20 procent op elke oefening en begin opnieuw. Hierdoor kun je herstellen en blijven je kracht winnen.
Dingen die je nodig hebt
- Power rack
- barbell
- Glute-hamstring verhogen
- Hyperextensie omgekeerd
Tips
- Neem video's van je squat-formulier. Je kunt de juiste techniek niet beoordelen in de spiegel.
waarschuwingen
- Nooit hurken buiten een elektrisch rack. Til altijd met een spotter. Laat een trainer je de juiste vorm laten zien. Neem contact op met een zorgverlener voordat u een nieuw trainingsprogramma start.
