Je onderarm bestaat uit verschillende spieren die de hand en de pols buigen en strekken. Je gebruikt deze spieren vaak wanneer je schrijft, een tennisracket slingert of een machine gebruikt. Overmatig gebruik van de spieren in de onderarm kan resulteren in een aandoening die bekend staat als tendinitis. Wanneer u tendinitis ervaart, raken de spieren in de arm geïrriteerd en opgezwollen, wat uw vermogen om met uw handen te werken kan beperken of oefeningen kan uitvoeren.
Elleboog Stretch
Het strekken van de spieren van je onderarm kan helpen om pijn en ontsteking te verlichten. Om op te treden, blijf op zijn minst op een armlengte afstand van de muur. Draai zodat je getroffen arm naar de muur kijkt. Plaats je handpalm tegen de muur en draai je handen zodat de vingers naar beneden wijzen. Druk op je hand om de rek in je onderarm te verdiepen. Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal dan drie keer. Je kunt dit stuk de hele dag doen om pijn en spanning te verlichten.
Fist Clench
Buig je armen om je ellebogen en clinch de vuisten, voel de spieren van de onderarm strakker worden. Keer je armen zodat je handen naar je toe buigen. Dit zou je moeten helpen om de achterkant van je onderarmen te strekken en een lichte rek in je voorarmen. Houd deze positie 10 tot 15 seconden vast en draai dan de handpalmen zodat je handen weg van je lichaam zijn en trek de vingers terug naar je borst. Houd deze positie 10 tot 15 seconden vast en laat vervolgens de stretch los. Herhaal dit stuk drie tot vijf keer.
Ondersteunde Stretch
Ga voor een tafel zitten en plaats je onderarm op de tafel met je hand bungelend van de tafel. Houd een gewicht van 1 lb. in uw aangedane hand. Breng de hand naar je lichaam en breng je hand naar de romp. Indien nodig kunt u uw niet-aangedane arm gebruiken om de hand te ondersteunen en op te tillen. Als de oefening te pijnlijk is als uw arm recht is, kunt u ook uw arm buigen naar uw elleboog. Laat de hand langzaam zakken om terug te keren naar je startpositie. Herhaal 15 keer en laat het gewicht een minuut los. Herhaal dit voor twee extra sets.
Reverse Curls
Deze oefening helpt om de voorkant van de onderarm spieren te werken. Gebruik een kabelmachine met een krulstang of lichte handgewichten tussen 1 en 2 lbs. Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en pak de staaf of de gewichten vast met de handpalmen naar beneden. Strek je armen. Houd de handpalmen naar beneden en til de handen naar je borst. Concentreer je op je onderarmen - niet op de ellebogen - terwijl je al het werk doet. Herhaal 10 keer. Rust één minuut, herhaal dan voor twee sets.
