De Indiase keuken, indien bereid met vetarme kookmethodes, kan veel voordelen voor de gezondheid hebben, omdat veel gerechten peulvruchten, groenten en granen bevatten met veel vezels en ijzer, aldus de American Heart Association. IJzer is nodig in het lichaam om zuurstof uit je longen door ons lichaam te transporteren als onderdeel van het eiwithemoglobine. Volgens de Centers for Disease Control zouden de meeste mensen dagelijks 8 tot 11 mg ijzer moeten consumeren, met meer aanbevolen voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd en vrouwen die zwanger zijn. De American Association of Physicians of Indian Origin, of AAPI, meldt dat veel Indiase gerechten worden bereid uit bonen, vlees en groene groenten en geserveerd met rijst, die allemaal rijke bronnen van ijzer zijn.
Dal
Dal verwijst naar elke peulvrucht evenals een compleet gerecht of soep gemaakt met peulvruchten. In de Noord-Indiase keuken, volgens de AAPI, worden de bonen die het vaakst worden geconsumeerd, zoals garbanzo, nier en urad. Dergelijke peulvruchten, evenals linzen, bevatten ongeveer 2,5 tot 3 mg ijzer per portie van 1/2 kop, volgens de voedingsdatabank van USDA. Dal wordt meestal geserveerd met basmati rijst of een brood zoals Naan of volkoren chapati brood. Rijst zoals basmati bevat ongeveer 2 mg ijzer per kopje.
Tandoori
Tandoori-gerechten zijn genoemd naar de tandoor of kleioven waarin het gerecht is gekookt. Gemeenschappelijke tandoori-gerechten zijn kip en lamsvlees, beide populair vlees in de Indiase keuken. Dergelijk vlees, volgens de AAPI, wordt meestal bereid met specerijen zoals ui, gember en knoflook, en geserveerd met basmatirijst. Eén 3 oz. serveren van kip en lam, volgens de USDA Nutriënten Database, bevat tussen 1 en 2 mg ijzer. Sommige vleesgerechten in de Indiase keuken kunnen ook worden gegarneerd met noten zoals cashewnoten, die ongeveer 1,7 mg ijzer per ounce bevatten.
Andere bronnen van ijzer in de Indiase keuken
Gemengde gerechten, zoals curry, kunnen veel ijzerhoudend voedsel bevatten, zoals vlees, bonen en sommige groenten. Groene bladgroenten, zoals spinazie, bevatten ongeveer 3 mg ijzer per 1/2 kop gekookt, volgens de USDA Nutriënten Database. Na het avondeten kunnen desserts in de Indiase keuken ook nuttig zijn voor de absorptie van ijzer. Plantains bevatten ongeveer 1 mg ijzer per kopje, terwijl fruit zoals mango, guave en sinaasappels vitamine C bevatten die helpen bij de opname van ijzer. Die plantaardige bronnen van ijzer, zoals bonen, zijn volgens de Voedsel- en Landbouworganisatie misschien niet zo biologisch beschikbaar als dierlijke bronnen van ijzer, dus vitamine C at ongeveer tegelijkertijd met voedsel dat helpt bij de opname van ijzer.
