Rugpijn en stijfheid kunnen om verschillende redenen voorkomen. Misschien heb je de hele ochtend iets te zwaar opgetild of over een tuin gebogen. Meestal is de pijn niet ernstig genoeg om de zorg van een arts te vereisen. Volgens de website SpineUniverse zullen de meeste rugklachten uiteindelijk vanzelf verdwijnen. Er zijn echter verschillende stukken die het proces kunnen versnellen, waardoor de rugstijfheid en pijn sneller worden verlicht.
Armzijde uitrekken
De AARP stelt voor om armstrekoefeningen te doen als je een stijve rug hebt. Om ze te doen, ga je met de benen ongeveer op schouderlengte staan. Kijk naar voren met de knieën recht en los. Houd de armen aan uw zijden met de handpalmen naar binnen gericht. Breng je rechterarm langzaam omhoog terwijl je naar links buigt en de palm op de grond houdt. Terwijl je buigt, schuif je je linkerhandpalm langs de zijkant van je been. Kijk naar voren en houd het hoofd op één lijn met de ruggengraat. Houd deze stretch ongeveer vijf tot 30 seconden vast. Herhaal de stretch aan de andere kant.
Van knie tot borst
Peter F. Ullrich, Jr., MD, beveelt knie-tot-borst stukken aan om de rug van stijfheid en pijn te helpen. Begin met op de rug te liggen met de knieën naar boven gebogen. Trek met beide handen een knie omhoog in je borst. Houd dit stuk 15 tot 30 seconden vast. Breng het been langzaam terug naar de vloer en herhaal met het andere been. Houd de juiste tijd vast en plaats deze vervolgens weer op de vloer. Pak ten slotte beide knieën vast en trek tegelijkertijd beide benen tegelijk in de borstkas.
Met gekruiste benen stretchen
Om het traject met gekruiste benen te doen, stelt de AARP voor om op je rug te liggen met je armen langs je lichaam. Breng de linkerarm voorzichtig omhoog terwijl je het linkerbeen over het rechterbeen steekt en op de knieën samenkomt. Strek je hoofd iets naar links. Houd deze positie ongeveer 5 tot 30 seconden vast. Herhaal de rek aan de rechterkant.
Rotatie onderrug
De SpineUniverse-website raadt deze stretch aan omdat het helpt om de stijfheid in de onderrug en heupen te verminderen, waardoor de mobiliteit en rotatie van de wervelkolom wordt vergemakkelijkt. Ga op de rug liggen met je knieën gebogen. Breng je benen langzaam naar één kant van je lichaam, waarbij je zeker de knieën bij elkaar houdt. Zorg dat de voeten op de grond blijven. Houd dit stuk drie tot vijf seconden vast. Knijp de buikspieren samen terwijl je de benen overwerkt naar de andere kant van het lichaam. Herhaal deze oefening vijf tot tien keer per kant.
Bereik en rek
De AARP beveelt aan om rechtop te staan met je voeten op schouderlengte uit elkaar, armen naast je. Breng de armen langzaam naar de zijkanten van je hoofd omhoog terwijl je je knieën iets buigt. Breng de handen voor je samen, raak palm aan handpalm en houd rek voor vijf tot 30 seconden.
Flexibiliteit onder de rug
De onderrug kan worden uitgerekt door op de grond te liggen met gebogen knieën. Houd de voeten en billen op de grond terwijl u langzaam uw rug ombuigt. Richt het schaambeen naar je voeten. Druk de achterkant plat en zuig je navel naar de grond. Deze keer moet je schaambeen voelen alsof het naar je hoofd wijst. Houd stretch vijf seconden vast, ontspan en herhaal.
De brug
Om de brug te maken, zegt de SpineUniverse om op je rug te beginnen, met de handen langs je lichaam. Buig de knieën, maar houd de voeten plat op de grond. Til de heupen voorzichtig van de grond, knijp de billen en hamstringspieren terwijl je dit doet. Houd drie tot vijf seconden vast. Dit stuk zou 10 keer moeten worden herhaald.
Bekkenkanteling
SpineUniverse beveelt ook de "bekkenkanteling" aan om de onderrug en de wervelkolom uit te rekken. Ga plat op je rug liggen met de knieën gebogen naar het plafond. Bij elke uitademing trekt u de buikspieren aan en drukt u op de navel om naar de vloer onder u te gaan. Maak de onderrug plat terwijl je dit stuk doet. Laat rek na vijf seconden los. Doe 10 herhalingen.
Cat stretch
Om de kat uit te strekken, begin je op handen en knieën. Buig je rug en buik naar de grond. Buig dan langzaam je rug en trek de buik naar het plafond. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal dan.
Spinale twist
Volgens de AARP is voor deze oefening een stoel nodig. Zit in een stoel met rechte rug en de voeten rusten op een korte kruk of zelfs een boek. Steek de armen over de borst. Houd de maag aangezogen, draai je onderlichaam zachtjes naar één kant tot aan de aanslag. Houd dit vijf tot 30 seconden vast en herhaal met de andere kant.
