Je zou moeilijk zijn om een ​​sportschool of fitnessfaciliteit te vinden die tegenwoordig geen Zumba-les aanbiedt. Deze op Latijns-Amerika geïnspireerde dansworkout is steeds populairder geworden en het is aangetoond dat het het lichaamsgewicht en vetpercentage bij vrouwen die deelnemen aanzienlijk verlaagt. Meer recentelijk is een aangepast formaat ontwikkeld, genaamd Zumba Gold, ontwikkeld voor senioren en andere personen die de strengheid van een standaardklasse niet kunnen verdragen. Veel van de oefeningen in deze klasse kunnen worden uitgevoerd vanuit een zittende positie en kunnen thuis worden gerepliceerd.
Opgericht
Zit in een stoel waarmee je je voeten comfortabel op de grond kunt zetten. Begin door wat ritmische Latin-achtige muziek op de achtergrond in te schakelen. In het ideale geval zouden de nummers een gemakkelijk te volgen tel moeten hebben met een gematigd tempo. Verander de muziek in een gemiddeld volume en probeer deze Zumba Gold-achtige stoeloefeningen.
De schouderroloefening is een eenvoudige manier om de spieren rond uw schouderbladen te richten. Fotocredit: SilviaJansen / iStock / GettyImages 1. Schouderrol
Schouderrollen activeren de spieren die een gezakte zithouding voorkomen door uw schouderbladen in te trekken en in te drukken.
HOE HET TE DOEN: laat je handen op je dijen rusten en ga rechtop zitten. Zonder uw onderarmen te bewegen, rolt u uw rechterschouder in een volledige cirkel. Als je de revolutie hebt voltooid, herhaal je de oefening met je linkerschouder en blijf je schakelen tussen de twee als je bij het ritme van het liedje past. Benadruk de neerwaartse en achterste positie tijdens het maken van je cirkels.
2. Stationaire maart
Deze techniek helpt je je hartslag te verhogen door een joggingbeweging vanuit de stoel te simuleren.
HOE HET TE DOEN: afwisselend marcheer je knieën naar het plafond en weer terug naar de muziek. Terwijl je dit doet, houd je je ellebogen gebogen en zwaai je armen heen en weer alsof je rent. Zorg ervoor dat u uw schouders niet laat opdraaien of uw rug naar de ronde terwijl u de oefening voltooit.
3. L Tik op
Deze gemakkelijk te repliceren danspas bootst de bewegingen van een Zumba-klasse na zonder dat je op moet staan.
HOE HET TE DOEN: Ga op de rand van een stoel zitten met uw knieën gebogen in hoeken van 90 graden en met uw voeten op de vloer. Begin door je rechtervoet recht naar voren te bewegen en op je teen te tikken. Breng de voet dan weer onder je terug en tik opnieuw voordat je naar de rechterkant gaat en je tenen een derde keer tikt. Breng tenslotte je rechtervoet terug naar zijn oorspronkelijke positie en herhaal het L-vormige patroon met je linkerbeen. Schakel vloeiend tussen de twee benen terwijl je de bewegingen naar de muziek choreografeert.
Overhead regenbogen werken de spieren in beide schouders. Fotocredit: artursfoto / iStock / GettyImages 4. Luchtregenboog
Deze oefening richt zich op de rotator cuff-spieren in uw schouders terwijl u wordt aangemoedigd om in een meer rechtopstaande houding te zitten.
HOE HET TE DOEN: Scoot naar voren, zodat uw rug de stoel niet raakt en een hoge houding aanneemt. Begin met een arm naar de zijkant gericht op schouderhoogte en de andere hand op de bovenkant van je hoofd. Ritmisch afwisselend je armen tussen de twee posities op het ritme van het nummer. Je handen moeten een boog of regenboog over je hoofd trekken terwijl je dit doet.
5. Knie-extensie
Deze oefening richt zich op de quadriceps, een spiergroep die de knieën beschermt en assisteert bij staande, lopende en onderhandelende trappen.
HOE HET TE DOEN: zonder je rug te laten zakken, begin je door je rechterbeen naar voren te schoppen terwijl je je dijbeen samentrekt. Breng vervolgens het been weer onder je en herhaal de trap met je linkerbeen. Blijf op tijd schakelen tussen de benen en de muziek. Deze techniek kan meer uitdagend worden gemaakt door je tegenovergestelde arm boven je hoofd te heffen terwijl je je benen trapt.
Richtlijnen en voorzorgsmaatregelen
Voor middelbare en oudere volwassenen die hun cardiovasculaire gezondheid willen verbeteren, moeten de bovenstaande oefeningen worden voltooid in sessies van 45 minuten die om de paar minuten tussen technieken schakelen. Dit kan tot vier keer per week worden gedaan. Probeer met een matige intensiteit uit te werken. Mogelijk voelt u uw hartslag toenemen, maar moet u nog steeds een gesprek kunnen voeren als iemand naast u staat. Stop onmiddellijk als u zich duizelig of licht in het hoofd voelt en stop met elke oefening die leidt tot meer pijn.
