Hoewel de naam misschien niet bekend voor je is, heb je waarschijnlijk iemand gezien die de Hello Dolly-oefening doet, of een beweging die er erg op lijkt, in de sportschool. Je hebt het misschien zelfs zelf gedaan zonder het je te realiseren.
Ook bekend als 'Schaar', is het een veel voorkomende oefening voor militaire training en effectief voor het trainen van uw buikspieren, vooral het onderste deel.
Beheers het basisformulier
Stap 1: startpositie
Ga op je rug liggen op een oefenmat met je benen bij elkaar en recht en je armen uitgestrekt naast je, met de handpalmen naar beneden.
Stap 2: De beweging initiëren
Til je hoofd- en schouderbladen van de mat. Hef je benen 6 centimeter van de mat. Houd ze recht maar niet op slot.
Stap 3: contract uw buikspieren
Druk je onderrug in de mat en trek je navel naar je ruggengraat toe. Blijf deze positie behouden tijdens de oefening.
Stap 4: beweeg je benen
Open en sluit je benen. Houd je buikspieren samengetrokken en hoofd- en schouderbladen van de mat.
Perfectioneer je techniek
- Als u uw handen onder uw billen houdt, wordt uw onderrug ondersteund. Tenzij je kern al erg sterk is, zal je rug zich tijdens de oefening waarschijnlijk kromtrekken, vooral als je moe raakt, wat kan leiden tot rugpijn.
- Door je onderrug in de mat te duwen, wordt je rug verder beschermd en kun je je buikspieren activeren.
- Knijp niet in je nek tijdens de oefening, wat kan leiden tot nek- en bovenrugstrek. Houd je hoofd zo lang mogelijk omhoog en je nek lang en ontspannen.
- Het vasthouden van de samentrekking van je buikspieren is cruciaal om het meeste uit deze oefening te halen, en om je rug te beschermen tegen belasting.
Blijf op de hoogte met sets en herhalingen
Hoeveel sets en herhalingen u doen, hangt af van de rest van uw ab-trainingsregime. Het maakt ook uit of je net begint met het trainen van je buikspieren of een ervaren sporter bent.
Voor de beginner: Om extreme pijn te voorkomen nadat je deze oefening hebt gedaan, begin je met een of twee sets van 10 herhalingen. Je kunt de sets en herhalingen vergroten als je buikspieren sterker worden.
Voor de meer ervaren sporter: Begin met drie sets van 20 herhalingen en bouw vanaf daar op. Balanceer het aantal sets en herhalingen van Hello Dollies die je doet met de andere oefeningen in je routine.
Variatie is het kruid van het leven - en je buiktrainingen. Fotocredit: Adobe Stock / veles_studio Varieer je Ab-training
Neem een ​​verscheidenheid aan oefeningen op in uw ab-trainingsroutine. Dit zorgt ervoor dat u zich richt op al uw kernspieren, inclusief uw schuine en onderste rug. Het houdt ook je routine vers, zodat je buikspieren niet wennen aan het doen van slechts één oefening. Fiets crunches, planken en stabiliteit bal crunches zijn andere effectieve oefeningen om toe te voegen aan je routine.
Tips
- Wanneer je voor het eerst aan een trainingsroutine begint, is het een goed idee om je buik gedurende een dag tussen trainingssessies te laten rusten. Maar na de eerste periode kun je je buikspieren drie tot vijf dagen per week trainen, of zelfs dagelijks, zegt bewegingswetenschapper Len Kravitz, PhD.
