Het eten van een evenredige, uitgebalanceerde, goed afgeronde maaltijd zal altijd grotere resultaten opleveren bij het verliezen van gewicht dan sporten en niet kijken naar wat je eet. De combinatie van de twee kan echter in korte tijd prachtige resultaten opleveren. Lopen 20 km, of 12,4 mijl, is een enorme taak die veel mensen zullen moeten doorwerken in de loop van de tijd. Als je elke dag 20 km succesvol kunt lopen en kunt kijken wat je eet, ben je op het goede spoor voor een gezond en fit lichaam.
Stap 1
Koop een paar comfortabele loop- of crosstrainingschoenen en ondersteunende, comfortabele kleding die het risico op schuren vermindert. Twintig kilometer is een aanzienlijke afstand, ongeveer een halve marathon, en zelfs als je in een snel tempo loopt, zal je waarschijnlijk minimaal drie uur nodig hebben om de wandeling te voltooien. Het hebben van comfortabele schoenen die passen bij de contouren van je voeten en bij geschikte kleding maakt een groot verschil of je je tweede geplande week van wandelen doorbrengt in bed of buiten je route wandelen.
Stap 2
Maak een dieetplan dat de hoeveelheid ongezond voedsel dat je eet beperkt. Zorg ervoor dat je genoeg voedsel krijgt van alle zes de belangrijkste voedselgroepen - granen, zuivel, fruit, groenten, vlees en vetten. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt in sommige gevallen niet meer dan 2.200 calorieën per dag aan voor een actieve persoon, afhankelijk van uw geslacht en leeftijd. De Centers for Disease Control and Prevention stellen dat één pond vet gelijk is aan ongeveer 3.500 calorieën, dus om een pond ongewenste flab kwijt te raken, moet je meer dan 3.500 calorieën verbranden dan je opneemt.
Stap 3
Plan een route. De route moet zich in een veilige omgeving met een relatief vlak wandeloppervlak bevinden, zodat u nauwkeurig kunt inschatten hoeveel calorieën u per reis verbrandt. Ongeacht de snelheid waarmee je het voltooit, verbrandt 20 km over vlak land ongeveer 1100 calorieën voor een persoon van 155 pond.
Stap 4
Eet een middelgrote maaltijd zwaar op koolhydraten twee tot drie uur voor het lopen. Wanneer u traint, verbrandt uw lichaam door calorieën als brandstof. Volgens een studie gepubliceerd in 2009 in het "Journal of Strength and Conditioning Research," komt minimaal 46 procent van die calorieën uit koolhydraten, dus eet vooraf koolhydraten om je lichaam tijdens je wandeling van brandstof te voorzien.
Stap 5
Neem tijdens je wandeling een sportdrank mee. Als je zo lang loopt, heb je de extra energie van de koolhydraten nodig in de drank. Een sportdrank helpt ook om je gehydrateerd te houden en je elektrolyten aan te vullen.
Tips
- Breng wat muziek of ontwerp alternatieve routes. Dit zal helpen dingen op te lossen. Zelfs als je op een tropisch eiland wandelt, kan het maandenlang lopen op dezelfde route eentonig worden.
waarschuwingen
- Opwarmen voor en uitrekken na elke sessie van 20 km. Niet strekken kan resulteren in gespannen heupbuigers en beenspieren, waardoor u mogelijk dagen of weken buiten dienst bent.
