De deltaspier ligt net boven het hoofdschoudergewricht - en is verdeeld in drie delen - de voorste deltaspier vooraan, de middelste deltaspier en de achterste deltaspier aan de achterkant. Door oefeningen voor krachttraining uit te voeren die zich richten op de deltoïde spier, kan de spier worden opgebouwd, waardoor deze effectief kan werken en mogelijk blessures kan voorkomen.
De voorste daden bewerken
De voorste deltoïde hecht zich aan het ene uiteinde van het buitenste derde deel van het claviculabot en aan het humerusbot van uw bovenarm, net buiten uw schoudergewricht, aan de andere kant. Dit deel van de deltaslier trekt samen om uw arm van uw heup naar voren te brengen, uw arm voor uw borst vanaf de zijkant te trekken en het opperarmbeen in de schouderkom naar binnen te draaien. De fronthef, waarbij een halter naar voren wordt opgetrokken tot schouderhoogte vanaf uw heup, is een traditionele oefening die zich richt op de anterieure deltaspier. Andere omvatten de militaire pers en overhead-schouderpers, die u kunt uitvoeren met behulp van een lange halter, halters, een kettlebell, een weerstandsband of een gespecialiseerde gewichtsmachine.
Middle Deltoid-oefeningen
De middelste deltaspier deelt de verbinding met het opperarmbeen met het voorste gedeelte, maar hecht zich aan de binnenkant van het acromion - het benige uitsteeksel net boven uw schoudergewricht -. Het middelste deltasid vergemakkelijkt schouderabductie, wat optreedt wanneer je je arm weg beweegt van het centrum van je lichaam, verticaal of horizontaal. De laterale verhoging en verticale rij zijn voorbeelden van oefeningen die gericht zijn op de middelste deltaspier. De eerste oefening bestaat uit het herhaaldelijk opheffen van de halters zijwaarts, weg van uw lichaam, tot schouderhoogte, en de tweede vereist het optillen van een lange halter langs de voorkant van uw lichaam, van uw dijen tot uw kin, door uw ellebogen te buigen en uw bovenarmen te ontvoeren.
Posterieure deltoidetraining
De achterste deltaspier hecht zich aan het scapula-bot in je bovenrug aan het ene uiteinde en aan het opperarmbeen, in combinatie met de andere twee segmenten, aan de andere. Deze spier produceert schouderuitbreiding, uitwendige of uitwendige rotatie en horizontale abductie. De meeste omgekeerde vlieg- en roeisoort-oefeningen werken de achterste deltaspier. De leugenachtige tegenvlieg houdt bijvoorbeeld in dat je halters moet dragen en met je gezicht naar beneden op een bank moet liggen, waarbij je armen onder je borst hangen en ze herhaaldelijk van elkaar wegvuren totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn. De omgebogen rij, voor een ander voorbeeld, vereist het trekken van een lange halter aan de onderkant van je borst vanuit een staande, gebogen positie.
Hoe uw programma te vorderen
Het uitvoeren van oefeningen als onderdeel van een progressief krachttrainingsprogramma is essentieel voor het opbouwen van spiermassa en kracht van de deltaspier. Train elk deel van de deltoidespier twee tot drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen. Voer in het begin drie sets van 12 tot 15 herhalingen uit en verhoog vervolgens het aantal sets en de hoeveelheid gewicht progressief en verlaag het aantal herhalingen om de twee tot drie weken totdat je zes sets van zes herhalingen aan het einde van je programma uitvoert . Verlaag de hoeveelheid gewicht als u niet in staat bent om alle voorgeschreven sets en herhalingen met een perfecte techniek te voltooien. Raadpleeg uw arts als u een ander ongemak voelt dan milde spierpijn.
