Hardlopen is een zeer effectieve oefening die u kunt uitvoeren voor aanzienlijk gewichtsverlies. Om uw streefgewicht te bereiken, moet u zich richten op drie belangrijke modi: frequentie, duur en intensiteit. Combineer deze drie concepten met een gezond dieet en vastberadenheid, en je zult snel beginnen met het wegsmelten van ongewenste kilo's.
Frequentie
Vergemakkelijk je lopende programma. Photo Credit: fatchoi / iStock / Getty Images De frequentie van uw runs - hoe vaak u per week loopt - zal uw pad naar gewichtsverlies dicteren. Het American College of Sports Medicine beveelt aan om meer dan 250 minuten per week aerobische oefeningen uit te voeren om een klinisch significante gewichtsvermindering te bereiken. Deze aanbeveling vertaalt zich naar de meeste dagen van de week. Als u net begint met hardlopen, ga dan op deze frequentie af om letsel te voorkomen. Begin met twee tot drie dagen per week en verhoog uw frequentie geleidelijk met één dag per maand.
Looptijd
Begin met twee runs van 30 minuten per week. Fotocredit: Maridav / iStock / Getty Images De Centers for Disease Control and Prevention schatten dat een persoon met een gewicht van 154 pond met een snelheid van 5 mijl per uur ongeveer 295 calorieën in 30 minuten of 590 calorieën in één uur zal verbranden. Kortom, hoe langer de duur van uw run, hoe meer calorieën u zult verbranden. Als u een beginnende hardloper bent, wees dan voorzichtig bij het verlengen van de duur om letsel en burn-out te voorkomen. Begin met twee tot drie runs van 30 minuten per week en verleng geleidelijk je duur naarmate je je prettig voelt. De CDC stelt dat de meeste mensen die gewicht hebben verloren en het met succes hebben tegengehouden op de meeste dagen van de week 60 tot 90 minuten op een of andere manier lichamelijk actief zijn. Hoewel je dit niet alleen hoeft te bereiken door te hardlopen, is dit een goede indicatie van hoeveel je moet blijven bewegen om succesvol af te vallen.
Intensiteit
Voeg sprints of heuvels toe. Fotocrediet: Ben Blankenburg / iStock / Getty Images Naast het verhogen van je duur, zul je je ook moeten concentreren op de intensiteit van je runs. Toenemende intensiteit zal aanzienlijk meer calorieën verbranden en daardoor kunt u meer gewicht verliezen. Intervaltraining - korte uitbarstingen van krachtige activiteit afgewisseld met je comfortabele tempo - is een geweldig mechanisme voor het toevoegen van intensiteit aan je runs. Als je eenmaal comfortabel bent en twee tot drie dagen per week 30 minuten hardloopt, kun je sprints of heuvelintervallen toevoegen. Voeg bijvoorbeeld één minuut sprinten toe voor elke drie tot vier minuten hardlopen in uw normale tempo. Zoals frequentie en duur, moet de intensiteit geleidelijk en voorzichtig worden toegevoegd om letsel te voorkomen.
Het inspannings-voedingspartnerschap
Eet veel vers fruit en groenten. Fotocredit: Elena Elisseeva / iStock / Getty Images Aanzienlijk gewichtsverlies wordt niet alleen bereikt door intensieve sessies uit te voeren, maar door uw training te combineren met slimme voeding. Uiteindelijk zul je een calorisch tekort moeten creëren - meer calorieën verbranden dan je verbruikt. Eén pond vet is gelijk aan 3.500 calorieën. Verwijder hoogcalorisch voedsel uit je dieet - gefrituurd voedsel, snoep en vloeibare calorieën - en vervang het door verse groenten en fruit, volle granen en veel water. Als u een manier vindt om 500 calorieën per dag uit uw dieet te elimineren, kunt u in één week een vast pond verliezen van alleen voeding.
