Vegetariërs moeten maaltijden plannen met bronnen van eiwitten, ijzer, calcium, vitamine B12 en vitamine D om aan voedingsbehoeften te voldoen. Goed geplande vegetarische diëten zijn gezond, bieden voldoende voeding en verlagen mogelijk het risico op bepaalde chronische ziekten, volgens de American Dietetic Association. Zonder een zorgvuldige planning zouden vegetariërs risico op vitamine D-tekort kunnen lopen.
Identificatie
Vitamine D komt van nature voor in slechts een paar voedingsmiddelen, waaronder levertraan, zalm, makreel, tonijn, runderlever en eidooiers, volgens de National Institutes of Health. Bronnen van vitamine D voor vegetariërs zijn blootstelling aan zonlicht en verrijkte voedingsmiddelen zoals sojamelk, koemelk, sap, ontbijtgranen en margarine. Verrijkte voedingsmiddelen bevatten vitamine D2, een veganistische vorm of vitamine D3, afgeleid van schapenwol, volgens de Vegetarian Resource Group.
Betekenis
Het American Journal of Clinical Nutrition meldt dat vitamine D-tekort nu als een pandemie wordt beschouwd. Vitamine D-tekort leidt volgens het tijdschrift tot een verhoogd risico op bepaalde kankers, hypertensie, auto-immuunziekten en osteoporose. De aanbevolen inname van vitamine D voor mannen en vrouwen in de leeftijd van 19 tot 50 is 5 mcg of 200 IE, volgens de NIH. Volwassenen van 51 tot 70 jaar hebben 10 mcg of 400 IE nodig, en volwassenen ouder dan 70 jaar hebben dagelijks 15 mcg of 600 IE nodig.
bronnen
Lacto-vegetariërs consumeren zuivelproducten en krijgen vitamine D uit voedingsmiddelen zoals verrijkte melk en margarine. Ovo-vegetariërs krijgen vitamine D uit eieren. Eén kopje verrijkte melk bevat meer dan 100 IU vitamine D, 1 eetl. van verrijkte margarine levert 60 IU en één ei bevat 25 IU, volgens de NIH. Een portie verrijkte granen levert 40 IU en versterkt sinaasappelsap bevat 100 IU, per NIH. Naast blootstelling aan zonlicht krijgen veganisten vitamine D uitsluitend van verrijkte soja-, rijst-, amandel- en hennepmelk, die volgens de Vegetarian Resource Group 40 tot 160 IU per portie leveren.
overwegingen
De meeste mensen krijgen voldoende hoeveelheden vitamine D van blootstelling aan de zon, volgens de NIH. Mensen in het diepe zuiden profiteren doorgaans het hele jaar door van zonlicht geïnduceerde vitamine D-productie. Degenen in breedtegraden boven 34 graden noord verliest het voordeel van november tot februari, en soms langer in de noordelijke VS, volgens de NIH. Het algemene recept voor vitamine D-productie is blootstelling aan zonlicht ten minste tweemaal per week tussen 10.00 en 15.00 uur. Andere factoren die van invloed zijn op blootstelling en vitamine D-synthese zijn bewolking, seizoen, huidmelaninegehalte, smog en zonnebrandcrème. Hoewel blootstelling aan UV-stralen de productie van vitamine D bevordert, is het beperken van de blootstelling belangrijk om het risico op huidkanker en melanoom te verminderen.
Preventie / Solution
Hoewel het voldoen aan de voedingsbehoeften van vitamine D mogelijk is via een goed gepland dieet, zijn er supplementen beschikbaar voor vegetariërs met vitamine D-tekort. Zoek naar vegetarische of veganistische supplementen met een maximum van 2000 IU. Als u een voorgeschiedenis van nierstenen heeft of als u een melkgevende moeder bent, raadt de Vegetarian Resource Group aan een arts te raadplegen om de juiste aanvulling te bepalen.
