Brugoefeningen maken gebruik van je lichaamsgewicht en mechaniek om je hamstrings te versterken en te versterken, evenals je billen, heupen, dijen en kern te bewerken. Deze beweging is effectief voor mensen met knie- of heupblessures omdat het de hamstrings - gelegen aan de voorkant van de dij - versterkt zonder extra druk op uw gewrichten te leggen.
1. Standaard Hamstring-brug
De traditionele hamstringbrug is toegankelijk voor beginners, maar effectief voor personen van alle fitnessniveaus. De standaardbrug vormt ook de basis voor meer uitdagende bruggen.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Houd je knieën en voeten op heupbreedte van elkaar tijdens de oefening, met je tenen naar voren gericht en je enkels recht onder je knieën.
Strek je armen recht naast je romp met de handpalmen naar beneden gericht. Druk door je hielen en til je heupen van de mat. Trek je hamstrings aan en knijp je billen samen. Pauzeer gedurende 20 tot 40 seconden aan de bovenkant van de brugpositie. Laat je heupen weer op de grond vallen.
2. Hamstringbrug met puls
Door je heupen in de brugpositie te pulseren, trek je herhaaldelijk samen en laat je je hamstring- en bilspieren los.
HOE TE DOEN: Betreed de standaard hamstringbrugpositie. Op de top van de brug, pulseer je je heupen door te knijpen en je billen los te laten. Doe 10 tot 20 pulsen per set. Laat je heupen vervolgens weer op de grond vallen.
3. One-Legged Hamstring-brug
Dit isoleert de spieren van het ondersteunende been en produceert een intensievere training.
HOE TE DOEN: Betreed de standaard hamstringbrugpositie. Til aan de bovenkant een been omhoog totdat de onderkant van je voet naar het plafond wijst. Houd je opgeheven been recht in de lucht en onbeweeglijk tijdens de oefening. Laat je heupen twee tellen zakken. Til vervolgens je heupen op voor twee tellen. Nadat je je set hebt voltooid, laat je je been zakken en vervolgens je heupen terug naar de grond. Herhaal deze oefening op elk been vijf tot tien keer per set.
4. One-Legged Hamstring-brug met beenlift
Dit verbindt je ondersteunende hamstring om je heupen te stabiliseren en ze omhoog te duwen.
HOE HET TE DOEN: Start in de standaard hamstringbrug positie. Til aan de bovenkant een been omhoog totdat de onderkant van je voet naar het plafond wijst. Houd je heupen tijdens de oefening stabiel en onbeweeglijk op de top van de brug.
Houd je rechtopstaande been recht terwijl je het naar de mat laat zakken, pauzeer één keer en verhoog het vervolgens omhoog naar het plafond. Herhaal deze oefening op elk been vijf tot tien keer per set.
De hamstringbrug kan een startpunt zijn voor een volledige bocht naar achteren. Photo Credit: fizkes / iStock / GettyImages 5. Hamstringbrug met stabiliteitsbal
Dit traint je hamstrings om je heupen te stabiliseren in een onstabiele positie.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten rusten op de bal. Til je heupen van de mat af zoals je zou doen bij de standaard hamstringbrug. Pauzeer een minuut op de top van de brug. Laat je heupen naar de grond zakken, maar laat ze elkaar niet raken. Druk je heupen terug naar de top van de brug. Herhaal deze oefening vijf tot tien keer per set.
