P90X is een 90-dagen thuisfitnesstrainingsprogramma dat routines en oefeningen varieert om te voorkomen dat uw fitheid stijgt door plateauing. Het trainingsprogramma bevat uitdagende kernoefeningen, yoga, intense cardio- en krachtoefeningen.
De P90X-fitnesstest is ontworpen om beginners te helpen hun voortgang in kaart te brengen en hun huidige fysieke fitheid te meten. Beginners moeten aan minimumvereisten voldoen om door te gaan met het P90X-programma. Aan het einde van de 90 dagen herhaal je de test om te zien hoe ver je bent gekomen.
Benodigde uitrusting
Apparatuur die nodig is om de fitheidstest te voltooien, omvat een hartslagmeter, een lichaamsvet remklauw, meetlint, schaal, veilig gemonteerde pull-up bar, handdoek, water en een timer. U hebt ook de P90X-handleiding nodig, die specifieke instructies geeft over het uitvoeren van elke oefening en een ruimte biedt om uw resultaten vast te leggen.
Voorbereiding op de test
Doe de test een paar dagen voordat u van plan bent om met het P90X-programma te beginnen. De test duurt ongeveer 40 minuten. Voordat u met de test begint, moet u uw hartslag in ruststand nemen. Zit rustig en stil gedurende 2 minuten. Gebruik een hartslagmeter, of vind je nek- of polspuls en tel het aantal slagen in 30 seconden. Vermenigvuldig dat resultaat met twee om uw rusthartslag te meten.
Neem na het opnemen van uw hartslag in rust 10 minuten de tijd om uw lichaam op te warmen voordat u aan de testoefeningen begint. Begin met marcheren op zijn plaats, doe vervolgens een low-impact activiteit zoals joggen op zijn plaats of springen jacks. Breek een licht zweet en strek uw benen en armen een beetje uit.
De test
De P90X-fitheidstest omvat acht oefeningen die u in dezelfde volgorde moet doen tijdens de eerste en laatste evaluaties.
Optrekken: Pak de stang vast met je handen iets breder dan je schouders. Trek je lichaam omhoog totdat je kin de bar passeert en vervolgens weer naar beneden. Doe zoveel mogelijk en registreer het nummer. Rust gedurende 1 minuut.
Verticale sprong: Sta haaks op een muur met je schouder ertegen. Steek je arm boven je hoofd tegen de muur. Noteer de hoogte die u kunt bereiken. Neem vervolgens een stap verder, spring omhoog en raak het hoogste punt aan dat u kunt bereiken. Noteer die hoogte. Trek ten slotte uw bereikhoogte van uw springhoogte af en noteer het verschil. Rust 4 minuten.
Opdrukken: Ga in push-up positie met je polsen onder je schouders. Laat je zakken tot je borst 2 of 3 inches van de grond verwijderd is, de ellebogen naar de zijkanten gericht zijn en druk dan weer omhoog. Voer zoveel mogelijk herhalingen uit en noteer dat aantal. Rust 4 minuten.
Teenaanraking: Ga op de grond zitten met je benen uitgestrekt. Buig naar voren vanuit de taille en bereik je vingers richting je tenen. Bereik zo ver als je kunt. Als je je tenen niet kunt bereiken, meet dan de ruimte tussen je vingers en tenen; als je langs je tenen kunt reiken, meet dan die afstand. Leg uw resultaten vast. Rust 4 minuten.
Wall squat: Ga met je rug tegen de muur staan en loop een beetje met je voeten naar buiten. Schuif je rug langs de muur tot je dijen parallel zijn met de grond. Richt je voeten onder je knieën. Stel je timer in en houd de positie zo lang mogelijk vast. Je kunt je rug naar beneden glijden als je moe wordt, maar je kont kan de grond niet raken. Noteer de tijd dat je de squat kon vasthouden. Rust 4 minuten.
Biceps krullen: Kies een hoeveelheid gewicht waarvan u denkt dat u deze kunt opheffen voor 10 tot 15 herhalingen. Je wilt niet te licht of te zwaar zijn. Houd de halters in uw handen aan uw zijden, met de handpalmen naar buiten gericht. Houd je ellebogen dicht bij je zijkanten en doe zoveel mogelijk krullen. Noteer je voltooide herhalingen en het gewicht dat je hebt gebruikt. Rust 4 minuten.
In en outs: Zit met je knieën gebogen, voeten plat op de vloer, met je handen op de grond naast je heupen. Til je voeten van de grond en breng je knieën naar je borst. Strek je benen recht uit, en breng je knieën terug naar je borst. Herhaal dit voor zoveel mogelijk herhalingen zonder dat je voeten de grond raken. Noteer het nummer. Rust 4 minuten.
Heart Rate Maximizer: Springjacks in een snel en gestaag tempo gedurende 2 minuten. Trek nog een extra 30 seconden lang zo snel mogelijk aan het springen. Wacht 1 minuut en meet opnieuw uw hartslag. Neem uw hartslag nog drie keer één minuut uit elkaar en noteer uw bevindingen.
Minimumvereisten
Om met succes het P90X-programma te starten, moeten uw resultaten overeenkomen met de minimumvereisten voor elke oefening. Mannen moeten drie pull-ups kunnen doen; vrouwen moeten één pull-up kunnen doen. Het minimum voor de verticale sprong is 5 centimeter voor mannen en 3 centimeter voor vrouwen.
Mannen moeten in staat zijn om 15 push-ups te doen, en vrouwen moeten in staat zijn om drie push-ups of 15 aangepaste push-ups te doen. Mannen zouden tien biceps krullen van 20 pond moeten kunnen doen, en vrouwen zouden tien biceps krullen van 8 pond moeten kunnen doen.
Mannetjes en vrouwtjes moeten beiden in staat zijn om 6 inches te bereiken vanaf hun tenen in de beenrek-test, een muur squat houden gedurende 60 seconden, 25 in en uit uitvoeren en continu springende jacks gedurende 2 minuten.
