Je kunt snel veel dingen krijgen - een pizza, een knipbeurt, iets van Amazon Prime. Maar het veranderen van je lichaamsvorm kost tijd. Om maar te zwijgen over hard werken.
Om een betere kont te bouwen, moet je spieropbouwende oefeningen doen om je bilspieren te bouwen - de drie spieren die je achterste vormen. Hoe snel je resultaten ziet, hangt af van je lichaamstype, je trainingsfrequentie en trainingsintensiteit.
1. Squat
De squat is de koning van alle butt-oefeningen. Het werkt alle spieren van de kont en het is eenvoudig aan te passen en wordt uitdagender gemaakt om aan je conditie te voldoen. Techniek is super belangrijk om blessures te voorkomen. Als je nog nooit hebt gehuild, leer dan eerst de basistechniek voordat je gewicht toevoegt.
HOE HET TE DOEN: Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Adem in terwijl je op je heupen en knieën buigt en je kont naar de grond laat zakken. Breng het gewicht over naar je hielen en houd je romp rechtop en open de borst. Kom naar beneden totdat je dijen parallel zijn met de vloer. Adem uit terwijl je door je hielen drukt om terug naar boven te gaan staan.
Als je klaar bent om gewicht toe te voegen, houd je dumbbells in beide handen op schouderhoogte of gebruik je een barbell om squats terug te doen. Wide-stance kettlebell sumo squats zijn ook een grote variatie om te proberen.
2. Longe
Lunges zijn een van de beste oefeningen om een bodacious buit te bouwen. Door een combinatie van stationaire uitval, zijwaartse uitval en uitspringende lunges wordt al uw gluteuze spieren geraakt en wordt uw routine niet saai.
HOE HET TE DOEN: zet een grote stap voorwaarts met je rechtervoet. Buig beide knieën tot ongeveer 90 graden, met je achterste knie net boven de grond zwevend. Druk door je voorste voet om terug te stijgen naar je startpositie. Doe een set aan de ene kant en ga dan naar de andere.
Voor het lopen van lunges, ga gewoon verder in een voorwaartse beweging, doe een uitval met je rechtervoet naar voren, stap dan naar voren en schiet met je linkervoet naar voren.
Voor kantlunges, neem een grote stap naar de zijkant met je rechtervoet. Buig de rechterknie óf hurk maar houd het linkerbeen recht. Ga terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.
Voeg gewicht toe met een barbell over de achterkant van je schouders, of door dumbbells aan je zij te houden.
3. Quadruped Hip Extension
Quadruped heup extensies namen de eerste plaats in een Amerikaanse Council on Exercise studie die onderzocht hoe goed bepaalde oefeningen gericht waren op de bilspieren ten opzichte van de traditionele squat.
HOE HET TE DOEN: trek op vier vingers uw rechterbeen naar achteren met de knie gebogen tot 90 graden en de zool van de voet naar het plafond gericht. Breng je been omhoog totdat je dij parallel is met de grond. Pauzeer en laat je been zakken. Doe een set aan één kant en schakel dan.
ACE gerangschikt viervoetige heup extensies nr. 1. Photo Credit: Jaimie Duplass / Hemera / GettyImages 4. Step-up
Stap op weg naar geweldige bilspieren met step-ups, die op de tweede plaats kwamen op ACE's lijst met beste stuitoefeningen.
HOE HET TE DOEN: Ga voor een stoel of bank staan. Voer je rechtervoet uit, verplaats je lichaamsgewicht naar je rechterbeen en laat het linkerbeen passief. Verleng je heupen helemaal bovenaan, en vervolgens weer naar beneden met controle. Herhaal en wissel dan van kant.
Voeg gewicht toe door dumbbells te houden.
5. Hip Thrusters
Als je je gemakkelijk in verlegenheid brengt, wil je deze misschien overslaan in een drukke sportschool. Maar als je verlangen naar een grote kont groter is dan je trots, moet je heupstuwers aan je routine toevoegen.
Verminder de techniek voordat je gewicht toevoegt. Dan kunt u een zware tas of een barbell over uw bekken plaatsen om de uitdaging te vergroten.
HOE HET TE DOEN: Ga op de lange rand van een halterbank zitten. Loop met je voeten naar buiten totdat je bovenrug alleen op de rand van de bank rust. Laat je heupen naar beneden zakken en houd je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Vanuit deze startpositie, til je je heupen op tot ze in lijn zijn met je knieën. Pauzeer een seconde en keer terug naar de startpositie.
De sleutels tot spieropbouw
Als je serieus bent over het krijgen van een grotere kont, moet je hard trainen en voortdurend gewicht en volume toevoegen aan je training. Doe sets in het bereik van 8 tot 12 rep om hypertrofie of spiergroei te stimuleren. Voer drie tot vijf sets per oefening uit en til een zwaar genoeg gewicht op zodat de laatste herhalingen van je laatste sets zeer uitdagend zijn.
Het belangrijkste is dat u zich tijdens de oefening concentreert op het samentrekken van de glute-spieren. Zet de spieren vast tijdens de oefening en knijp ze aan de bovenkant van elke oefening - bijvoorbeeld wanneer je opstaan uit een squat of longe.
Dit geeft je de meeste waar voor je reet, eh.
