U hebt waarschijnlijk het gezegde gehoord: 'ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag', maar als u probeert af te vallen, is wat u eet voor het avondeten ook belangrijk.
Een gezond diner kan het verschil maken tussen het afwerpen van kilo's en 's avonds voldaan voelen, of overeten, gewichtstoename en zich' s nachts traag voelen. Je moet je concentreren op een paar belangrijke voedingsstoffen bij het plannen van gezonde diners, maar laat veel ruimte voor variatie in je dinermenu's zodat je je niet zult vervelen.
Begin met groenten
Het is een goed idee om de hele dag door groenten te eten als je probeert af te vallen, en eten is geen uitzondering. U hebt dagelijks tussen de 2 en 3 kopjes groenten nodig volgens de USDA-richtlijnen - afhankelijk van uw leeftijd en geslacht 'en u moet bij het avondeten tenminste een kop groenten meenemen.
Dat zou kunnen betekenen het serveren van een stevige soep vol met wortelen, selderij en uien; een wok gevuld met paprika, champignons en broccoli; een hartige salade gemaakt met groene bladgroenten, zoals boerenkool; of een portie gestoomde groenten, zoals broccoli en bloemkool.
De USDA raadt aan om een verscheidenheid aan groenten op te nemen in uw maaltijdplan, dus probeer ten minste twee verschillend gekleurde groenten - bijvoorbeeld een groene bladgroente en een oranje of rode veggie - in uw diner op te nemen.
Zalm is een goede, magere maaltijdoptie. Fotocredits: NoirChocolate / iStock / GettyImages Voeg Lean Protein toe
Laat eiwit tijdens het eten centraal staan om af te vallen. Het ruilen van zetmeelrijke voedingsmiddelen, zoals aardappelen, voor gezonde eiwitten kan je helpen kilootjes te verliezen, blijkt uit onderzoek dat is uitgevoerd aan Tufts University.
De onderzoekers van de studie vonden ook dat het kiezen van gezonde eiwitbronnen - zoals kip, zeevruchten en noten - in de loop van de tijd gekoppeld is aan een beter gewichtsbeheer, in vergelijking met minder gezonde eiwitbronnen zoals rood vlees en vleeswaren.
Houd je eiwitten dieetvriendelijk door kookmethodes te kiezen die geen extra vet nodig hebben. Probeer gril, kippenborst of zalm te grillen, stropen of stomen, of bak stukjes kip in een beetje kippenbouillon voor extra smaak.
Als je vegetariër bent, verhoog je je eiwitinname met zelfgemaakte hamburgers met amandelen en champignons, of probeer je vetarme tofu of tempeh. Sneetjes tempeh werken goed in zelfgemaakte taco's of burrito's, terwijl tofu eiwit toevoegt aan roerbakgerechten. Bak stukjes tofu in een mengsel van amandelmeel en cayennepeper, en bak voor eiwitrijke 'kippenvingers'.
Eet hele granen voor vezels
Gezonde koolhydraten zorgen voor langdurige energie en helpen bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel, zodat je minder geneigd zult voelen om een minder gezond tussendoortje te nemen. Dat komt door de vezelrijke inhoud van volle granen, die voedsel na het eten langer in de maag houdt, waardoor het "volledige" gevoel wordt verlengd.
De sleutel met koolhydraten is portiecontrole, omdat veel zetmeelrijk voedsel rijk is aan calorieën. Probeer je groenten en magere eiwitten te serveren met een half kopje bruine rijst, quinoa of amarant voor een boost van gezonde koolhydraten, en bedek je granen met een scheutje citroensap voor meer smaak.
Combineer een stevige dinersoep met een plakje 100 procent volkorenbrood, of gebruik een volkoren tortilla om tafatas of burrito's te vullen. Als je aan het roosteren bent, serveer je je maaltijd bovenop een klein bedje van bruine rijst voor extra energie.
Wat eten voor het avondeten: wees creatief
Gewichtsverliesvriendelijke diners hoeven niet saai te zijn - het is zelfs beter om niet elke avond hetzelfde diner te nuttigen; je wilt dat je nieuwe dieet de rest van je leven duurzaam is. Experimenteer met dieetvriendelijke alternatieven voor comfort food-klassiekers.
Probeer bijvoorbeeld gespiraliseerde courgette-noedels te mengen in echte volkoren spaghetti, zodat u een groter gedeelte kunt eten zonder koolhydraten te veel te eten. Snij bloemkool in je mixer of keukenmachine voor koolhydraatarme rijst die je kunt gebruiken als rijstvervanger, of meng met echte rijst om een groter portiegrootte te krijgen.
Maak dieetvriendelijke gehaktballen met gemalen kalkoenborst, uien, fijngehakte wortels en gevogelte, of rol een mengsel van champignons, bruine rijst en magere gemalen kipfilet in boerenkoolbladeren voor een gezonde draai aan koolrolletjes.
Zodra je vier of vijf recepten hebt gevonden die je leuk vindt, bevries je individuele porties die je kunt ontdooien tijdens drukke nachten wanneer je geen tijd hebt om te koken, dus je bent minder geneigd om de drive-thru te raken en te veel te eten.
