Wanneer u de aanbevolen dagelijkse inname van groenten en fruit verbruikt, krijgt u de verscheidenheid aan voedingsstoffen en fytochemicaliën die nodig zijn om uw risico op hartaandoeningen te verlagen, kanker en andere ziekten te voorkomen en een optimale gezondheid te behouden, meldt de Harvard School of Public Health. Mogelijk vindt u enkele bronnen, zoals voedingsetiketten, die verschillende portiegroottes gebruiken, maar het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt dagelijkse porties groenten en fruit in termen van kopjes aan.
Dagelijkse portie van fruit
De USDA beveelt aan dat volwassen mannen en vrouwen die 2.000 tot 2.799 calorieën consumeren, dagelijks 2 kopjes fruit krijgen. Als u minder dan 2.000 calorieën per dag krijgt, of als u een vrouw jonger dan 31 jaar bent, kunt u uw inname verlagen tot 1,5 kopjes per dag. Mensen die dagelijks meer dan 2.800 calorieën eten, moeten hun consumptie verhogen naar 2,5 kopjes. Een portie van 1 kopje is gelijk aan een maatbeker van 100 procent sap en gesneden of gehakt fruit, een kleine appel of een grote banaan, sinaasappel of perzik.
Aanbevolen plantaardige porties
Tot de leeftijd van 51, zouden vrouwen dagelijks 2,5 kopjes groente moeten consumeren. Beyond 51, de aanbeveling daalt tot 2 kopjes, volgens ChooseMyPlate.gov. Mannen moeten 3 kopjes per dag consumeren en kunnen hun inname verlagen naar 2,5 kopjes na de leeftijd van 51 jaar. Je kunt ook je inname aanpassen aan de calorieën die je per dag consumeert. Als je 1.600 tot 2.199 calorieën krijgt, moet je dagelijks minstens 1,5 kopjes groente eten. Degenen die dagelijks meer dan 2.200 calorieën consumeren, moeten hun inname verhogen tot 2 kopjes, volgens de publicatie "Dietary Guidelines for Americans, 2010".
Wekelijkse richtlijnen per kleur
Alle groenten in elke kleurgroep zijn qua voedingswaarde vergelijkbaar, maar combinaties bieden verschillende niveaus van vitaminen, mineralen en fytochemicaliën. Om u te helpen het volledige scala aan voedingsstoffen in uw dieet te krijgen, raadt "Dietary Guidelines for Americans, 2010" een wekelijkse inname aan voor elke kleurgroep, die is gebaseerd op het dagelijks eten van 2,5 kopjes. Probeer wekelijks ongeveer 5 kopjes te krijgen van zetmeelrijke groenten en 5,5 kopjes uit de rode en oranje groep. Donkergroenen en bonen moeten elk 1,5 kopjes per week bevatten. Nog eens 4 kopjes per week moeten komen van de groep die "andere groenten" wordt genoemd, waaronder taugé, bieten, kool, bloemkool, selderij, komkommers, groene bonen en uien.
Plantaardige porties gedefinieerd
Voor de meeste groenten is een portie van 1 kop gelijk aan een maatbeker. Als je rauwe bladgroenten gebruikt, heb je 2 maatbekers gehakte rauwe groenten nodig om het equivalent van een portie van 1 kopje te krijgen. Sommige maten van hele voedingsmiddelen die een portie van 1 kopje leveren, omvatten twee middelgrote wortelen, een middelgrote witte aardappel en een grote zoete aardappel, paprika of korenaar. Een grote tomaat en 1 kop tomatensap vertegenwoordigen ook een portie groenten van 1 kopje. ChooseMyPlate.gov maakt het eenvoudig om de benodigde porties te schatten zonder te meten: vul de helft van uw bord met fruit en groenten.
