Je hebt geen dumbbells, medicijnballen, stabiliteitsballen, ab-rockers of vibrerende riemen om je kern te trainen, en dat is OK. Het enige wat je echt nodig hebt, is een comfortabele vloer, een beetje ruimte en vastberadenheid - geen extra uitrusting nodig.
Voor een solide ab-training heb je niet eens een speciaal regime nodig dat verschilt van dat wat de mannen in je leven volgen. Mannen en vrouwen hebben vergelijkbare spieren.
Ja, de spieren van mannen hebben de neiging om een beetje dikker en een beetje sterker te zijn, bijvoorbeeld voor een pond, maar de spieren van een vrouw reageren over het algemeen op training op dezelfde manier als die van een man, legt kracht en conditioneringenpecialist en auteur uit, Lou Schuler in "The New Rules of Heffen voor vrouwen: til op als een man, zie eruit als een godin. "
Je buikspieren zullen waarschijnlijk niet zo groot en omvangrijk worden als een man, maar trainen met vergelijkbare bewegingen om een goede houding te bevorderen, een gezonde wervelkolom te ondersteunen en, natuurlijk, om buikspieren te krijgen, kun je niet wachten om te sporten in je zwempak.
De sleutel is om al je buikspieren te laten werken, niet alleen de voor de hand liggende die in de spiegel verschijnen. Dit betekent dat je je richt op de diepe dwarse buikspieren en de obliques, samen met de rectus abdominis. De volgende oefeningen doen dit effectief met alleen je lichaamsgewicht.
Tips
- Opwarmen met ongeveer 5 minuten licht marcheren of traplopen om uw bloed te laten stromen voordat u de bewegingen in de opgegeven volgorde uitvoert.
1. Ab Prep
De voorbereiding is een verlengstuk van je warming-up en zorgt ervoor dat je buikspieren klaar zijn voor de uitdaging van de moeilijkere bewegingen.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen, buig je knieën en plant je voeten plat op de vloer. Steek je kin tegen je borst alsof je daar een kleine lacrosse bal vasthoudt. Leg je armen op de grond naast je heupen.
Adem uit en krul je hoofd, nek en schouders van de vloer terwijl je je armen van de vloer naar je voeten reikt. Houd de crunch minimaal, focus op het indrukken van je wervelkolom op de grond. Laat je hoofd weer op de mat vallen. Herhaal acht tot tien keer.
Tips
- Terwijl je je buikspieren prepareert, oefen je een kegeloefening om je bekkenbodem te versterken en je hele kern - van je heupen tot je schouders - sterker en functioneler te maken. Knijp de vaginale spieren samen - degenen die je stroom urine stoppen - voor ongeveer drie tellen en laat los. Herhaal dit tijdens de voorbereidende herhalingen (hierboven) om de urinaire continentie te versterken en mogelijk een beetje boost te geven aan je seksleven.
2. Reverse Crunch
Vrouwen hebben de neiging om dat kleine hondje recht onder de navel en boven het schaambeen te krijgen en, wat je ook doet, het zal niet verdwijnen. Hoewel de omgekeerde crunch de extra vetopslag niet wegneemt, zal het dit lagere deel van je buikspieren helpen om de illusie van een slankere buik te creëren.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je armen langs je heupen. Buig je knieën en til ze op zodat ze in een hoek van 90 graden staan met je heupen en de vloer. Trek je buikspieren erin terwijl je de knieën naar je borst trekt en je heupen laat wiegen en van de vloer terug naar beneden gaat.
Voel de samentrekking in het onderste deel van uw rectus abdominis, de sixpack-spier. Pauzeer voor één tot twee tellen. Ontspan de omgekeerde crunch om een herhaling te voltooien. Doe 10 tot 12 herhalingen van deze zet.
Boog je heupen weg van de vloer in de zijplank. Fotocredits: Veles-Studio / iStock / Getty Images 3. Zijplank met rotatie
Een zijplank werkt uw interne schuine standen, die helpen stabiliteit te bieden voor de houding en de ruggezondheid, terwijl u ook uw externe schuine zijden beeldhouwt. Deze spieren zijn cruciaal voor een gezonde draaiing van de wervelkolom, wanneer je je omdraait om een deur te sluiten of op de dansvloer te draaien.
HOE HET TE DOEN: Ga in een zijplank gestut op je rechter onderarm en elleboog door stapelen van je voeten, heupen en schouders. Leg je linkerarm achter je hoofd, elleboog naar het plafond gericht. Trek je buikspieren in en span je bekkenbodem in een kegel.
Houd de plank vast terwijl je je elleboog en ribbenkast naar de grond draait. Pauzeer en pers je navel naar je ruggengraat. Draai terug naar de beginpositie om een herhaling te voltooien. Doe ongeveer 10 herhalingen aan elke kant.
4. Stretch van het dubbele been
De stretch van het dubbele been is geleend van Pilates. Het is net zo effectief in het richten op de rectus abdominis in vergelijking met de klassieke crunch, maar activeert de obliques 103 procent effectiever, toonde een studie gepubliceerd door IDEA Health and Fitness in 2005.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen in je borst, handen bij de knieën en het hoofd iets opgetild. Druk je rug op de grond. Houd je benen bij elkaar, strek ze uit in een hoek van 45 graden met de vloer terwijl je tegelijkertijd de armen langs de oren bereikt, ook in een hoek van 45 graden met de vloer.
Omcirkel de armen naar de zijkanten van de kamer om de knieën te ontmoeten terwijl ze terug naar de borst buigen. Houd je hoofd opgeheven terwijl je ongeveer 10 herhalingen voltooit.
Houd je schouders ontspannen tijdens de brug. Photo Credit: master1305 / iStock / Getty Images 5. Glute Bridge
De brug voegt extra oomph toe aan je buikspiertraining. Het activeert niet alleen je buikspieren, maar je billen, heupen en onderrug.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op heupafstand van elkaar geplant. Laat je armen naast je rusten. Trek je buikspieren aan terwijl je je heupen van de vloer tilt om een "brug" te maken van je knieën naar je schouders.
Knijp je billen en je buikspieren samen terwijl je ze gedurende 3 tot 5 seconden vasthoudt. Ontspan je heupen op de grond en herhaal acht tot tien keer het totaal.
