Het is waar dat overtraining kan leiden tot vermoeidheid en de mogelijkheid om gewond te raken, maar je hoeft niet altijd op een hoge intensiteit te trainen. Gewoon door naar de sportschool te gaan en elke dag iets te doen, zul je altijd je lichaam en geest gericht houden op gewichtsverlies. Koppel uw dagelijkse bezoeken met een gezond voedingsplan en een goede nachtrust om uw resultaten te maximaliseren.
Stap 1
Begin je workouts met dynamische stretches om je bindweefsels losser te maken. Voer zijwaartse bochten, hielliften, armkruisingen, schoudercirkels, voorwaartse beenschommelingen, omgekeerde lunges en afwisselend teencontact uit om uw hele lichaam te richten. Streef naar 10 tot 12 herhalingen met elk stuk.
Stap 2
Kies een type cardio-apparaat dat je leuk vindt. Breng een tot twee minuten door op elke machine, leer hoe u het moet starten en gebruik het op de juiste manier. Kies degene die je het beste bevalt. Implementeer de diensten van een persoonlijke trainer of personeelslid voor hulp indien nodig.
Stap 3
Voer vier dagen per week een cardiovasculaire training uit. Stap op uw machine en begin met oefenen in een licht tempo gedurende vijf minuten om langzaam uw kerntemperatuur te verhogen. Verhoog uw snelheid tot een punt waarop u zweet en blijf daar voor de rest van uw training. Om gewicht te verliezen, adviseert de Centers for Disease Control 60 tot 90 minuten cardio per sessie.
Stap 4
Stap in de gewichtsruimte om spieren op te bouwen. Til gewichten twee dagen per week op niet-opeenvolgende dagen om uw ruststofwisseling te verhogen en meer calorieën te verbranden de klok rond. Doe oefeningen die zoveel mogelijk gericht zijn op je lichaam, zoals bankdrukken, schouderdrukken, lat pulldowns, tricep pushdowns, bicep curls en leg presses. Voer 10 tot 12 herhalingen uit en voer drie of vier sets uit van elke oefening. Houd uw rustpauzes 60 seconden of minder om uw hartslag te houden.
Stap 5
Woon twee keer per week yogalessen bij. Als u zich minder gestresst voelt, vindt u het misschien gemakkelijker om gezond te blijven eten en sporten. Doe yoga op je vrije dagen van cardio- en krachttraining. Dit zal ook je flexibiliteit verbeteren en je spieren de tijd geven om te herstellen.
Tips
- Dynamisch stretchen zorgt ervoor dat je lichaam wordt opgewarmd voor het uitoefenen van bewegingen. Als je van een groepsatmosfeer houdt, vervang dan een of twee van je cardio-dagen per week met een cardio-les die is afgestemd op vetverbranding. Je sportschool biedt mogelijk stapaerobics, kickboksen, Latin-dans of een toning-les aan. Als je niet van yoga houdt, kijk dan of je sportschool andere soorten lichaams- en mindlessen biedt, zoals tai-chi of meditatieve ademhaling.
waarschuwingen
- Neem contact op met uw zorgverlener voordat u voor de eerste keer met een oefenprogramma begint of als u een tijdje niet in fitnessprogramma's bent geweest of als u chronische gezondheidsproblemen heeft.
