Tot 33 procent van de kinderen en tieners in de Verenigde Staten heeft overgewicht en het aantal met gewichtsgerelateerde ziekten zoals type 2 diabetes, verhoogd cholesterol en hoge bloeddruk neemt toe, meldt de American Heart Association. Maaltijden met weinig vet, natrium en geraffineerde suiker zijn van cruciaal belang om tieners overgewicht en medische problemen te helpen voorkomen. Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw moet het diner voor het avondeten een gezonde maaltijd zijn en vijf items bevatten: groenten, fruit, magere eiwitten, granen en een calciumrijk voedsel.
Geef Favorite Foods een twist
Tieners hoeven geen eten op te geven, zoals pizza, hamburgers en taco's. Ze geven hun favorieten een voedzame boost door hele granen te gebruiken in plaats van verfijnde opties, waardoor ze veel producten toevoegen en het vet verminderen. Bied je tiener een pizzadiner aan, bereid met een volkoren korst en gegarneerd met zijn favoriete groenten, een natriumarm tomatensaus en kaas met verlaagd vetgehalte. Gebruik gegrilde kippenborst of vis als vulling voor volkoren tortilla's in plaats van rund- of varkensvlees en heb genoeg gehakte of versnipperde items bij de hand als toppings, inclusief dun gesneden kool, uien, avocado's, tomaten en verse salsa. Serveer extra mager rundergehakt, gemalen kalkoen of vegetarische burgers op volkorenbroodjes.
Breng de zeevruchten
De American Heart Association adviseert dat iedereen - inclusief tieners - ten minste twee keer per week 3,5 gram vis of schelpdieren moet hebben. Keuzes als zalm, koolvis, kabeljauw, bot, garnalen, coquilles en mosselen bevatten weinig verontreinigingen zoals kwik, terwijl het een rijke bron van vitaminen, mineralen en de omega-3 vetzuren is die het cholesterolgehalte in het bloed kunnen helpen verlagen. Een gezond diner met zeevruchten voor een tiener kan bestaan uit gebakken zalm in combinatie met volkoren pasta, gestoomde broccoli en een spinaziesalade of gegrilde garnalen en groentenbrochettes die bovenop bruine rijst worden geserveerd.
Ga Meatless
Zelfs als je tiener geen vegetariër of veganist is, is het een goed idee om haar de gewoonte te geven regelmatig vleesloze diners te eten. Een tiener die meer plantaardige eiwitten zoals bonen, noten, zaden, soja en quinoa eet dan dierlijke eiwitbronnen - met name rood en verwerkt vlees - heeft mogelijk een verlaagd risico op kanker en hartaandoeningen als volwassene, volgens een Studie uit 2012 van "JAMA Internal Medicine." Voor vleesvrije maaltijden met veel vezels en eiwitten maar met een laag vetgehalte, probeer een groenteboon-soep in combinatie met volkoren brood of een tofu-roerbak.
Start een doe-het-zelf saladebar
De Centers for Disease Control and Prevention meldden in 2011 dat minder dan 10 procent van de Amerikaanse middelbare scholieren elke dag drie tot vier porties groente eet. Een manier om uw tiener te helpen zijn opname te verhogen, is met een diner met een salade die hij zelf samenstelt. Voorzie verschillende soorten greens - romaine, rode of groene bladsla, spinazie of escarole, bijvoorbeeld - samen met gezonde toppings zoals in blokjes gesneden rauwe of gestoomde groenten, plakjes vers fruit, geroosterde ongezouten noten, zonnebloempitten, gekookte bonen of hele -deegvormen van deegwaren, blokjes tofu of gekookt gevogelte en geraspte kaas met verlaagd vetgehalte. Voeg wat krokant volkorenbrood en een magere vinaigrette toe.
