Weerstandstrainingsmachines, kabelapparatuur, halters, halters, medicijnballen, aërobe uitrusting en weerstandsbanden vergemakkelijken allemaal oefeningen die de armen en benen versterken. Met de verschillende soorten oefeningsapparatuur kunt u uw biceps en triceps, maar ook uw quadriceps, hamstrings, binnenbenen en buitenste dijen in verschillende lichaamsposities en in verschillende bewegingsgebieden werken.
quadriceps
Je quadriceps, de grote spier aan de voorkant van je dijbeen, maakt je kniegewricht recht. De beenuitbreidingsmachine isoleert deze spiergroep. Deze machine werkt met u in een zittende positie, en de oefening begint met gebogen knieën en uw voeten onder een set pads. De meeste andere soorten quadriceps oefenen machines uit, zoals de beenpress en de squat-machine, werken ook de hamstrings en gluteale spieren. Deze machines verschillen van de beenverlenging doordat de voet in een vaste positie blijft. Voor de beenpres, plaats je je voeten op de voetplaat en strek je je benen. De squat, uitgevoerd in een staande positie, plaatst het gewicht op je schouders terwijl je de oefening doet. In de cardioruimte benadrukt de staande fiets de quadriceps.
hamstrings
Je hamstrings, die zich in de achterkant van je been bevinden, worden gebruikt om je knie te buigen. De zittende beenkrul lijkt op de beenextensie, met één significant verschil. De oefening begint met je benen gestrekt en je voeten bovenop het kussen. Andere hamstringmachines omvatten de naar voren gebogen beenkrul, uitgevoerd in een neerwaartse positie, en de staande beenkrul, die eenzijdige hamstringtraining vergemakkelijkt. Sommige mensen geven er de voorkeur aan om de onderste katrollen en enkelbevestigingen op de kabelmachine te gebruiken voor hun hamstrings-training. Als er geen uitrusting beschikbaar is, volstaat een weerstandsstrook rond uw enkels, of om hamstring te mengen met core-oefening, beencurls uit te voeren vanuit een liggende brugpositie op een stabiliteitsbal. Gebruik de ligfiets voor aerobics als je je hamstrings wilt richten.
Adductors en Abductors
Uw adductoren of binnenkant van de dijen bewegen uw benen naar het midden van uw lichaam, terwijl de ontvoerders of de buitenste dijen uw benen weg bewegen van het middelpunt van uw lichaam. De ontduiker / adductormachine met twee doelen is het meest gebruikelijke type apparatuur voor deze spiergroepen. Voer beide oefeningen zittend uit met uw wervelkolom tegen het rugsteunpad. De ontvoerderoefening begint met uw benen samen en uw knieën in de de kniesteunen, en de adductoroefening begint met uw benen uit elkaar en uw knieën buiten de kniesteunen. Kabelmachines en weerstandsbanden ondersteunen ook de abductor / adductor-oefening. De pilates fitnesscirkel biedt isometrische abductor / adductor-oefening. Plaats de cirkel tussen je benen om de binnenkant van de dijen te bewerken en buiten je benen om de buitenste dijen te bewerken.
Biceps
De biceps, gelegen aan de voorkant van je arm, buig je elleboog en beweeg je handen naar je schouders. Op een machine gebaseerde biceps-oefeningen hebben een elleboogsteun en twee handgrepen, maar veel serieuze gewichtheffers geven de voorkeur aan halters voor biceps-training, omdat ze een groter bewegingsbereik en verschillende armposities bevorderen. De hamerkrul begint bijvoorbeeld met uw duimen recht naar voren gericht en werkt het onderste deel van de bicepsenspier. Bij haltertraining kunt u ook andere armen afwisselen, waardoor u zwaardere gewichten kunt heffen. Bands, kabelmachines en chin-up bars ondersteunen ook biceps-oefeningen.
triceps
De triceps zit achter in je arm en is verantwoordelijk voor het rechttrekken van je elleboog. De tricepsmachine lijkt op de biceps curl, maar aangezien de oefening het rechtmaken van je armen betreft, staan de handvatten rechtop aan het begin van de oefening. Sommige mensen klagen over druk in de elleboog bij het uitvoeren van machinegebaseerde tricepsoefeningen en geven de voorkeur aan de kabelmachine. De oefening, uitgevoerd vanaf de kabels op het hoogste niveau, maakt gebruik van de dubbelzijdige kabelbevestiging. Ga met uw gezicht naar de machine staan en grijp beide uiteinden van het touw. Stabiliseer je ellebogen terwijl je je armen strekt. De dompelmachine biedt ook triceps-oefeningen.
Multi-functionele apparatuur
Veel cardiovasculaire machines werken tegelijkertijd de armen en benen. Een roeimachine werkt bijvoorbeeld de hamstrings en quadriceps, terwijl de biceps de bovenrugspieren ondersteunen tijdens de roeibeweging. Elliptische apparatuur maakt gebruik van de hamstrings en quadriceps, samen met de biceps en triceps. Fietsen met bovenlichaamshandvatten werken vergelijkbare spiergroepen, maar benadrukken meer quadriceps dan hamstrings. Kettlebell- en medicijnbal-programma's combineren arm- en beenoefeningen meestal tot functionele bewegingssequenties.
