Als u weinig tijd heeft, kan het hebben van vooraf gemaakte maaltijden in de aanslag de stress verminderen. De gebruikelijke gemaksvoedingsmiddelen, fast food en diepvriesdiners bevatten meestal grote hoeveelheden natrium, suiker en verzadigde of transvetten. Het maken van gezonde make-ahead maaltijden die je kunt verwarmen en eten, helpt je om je doelen van gewichtsbeheersing en goede voeding na te leven.
Kenmerken
De beste make-ahead maaltijden bevatten stevige ingrediënten die bestand zijn tegen het opnieuw verwarmen. Soepen, stoofschotels en smaken zijn opties omdat ze meestal lang gekookt zijn en een beetje extra verwarming geen delicate smaken zal vernietigen. Serveer ze met een knapperig stuk volkoren brood en een salade gemaakt van voorgewassen groenten en olijfolie dressing voor een complete, gezonde maaltijd. In de zomermaanden kunt u een complete maaltijd bereiden van koudgrassalades die niet moeten worden opgewarmd. Serveer deze alleen, op een bedje van voorgewassen groenen of met een portie kippenborst die je van tevoren hebt gegrild.
Soepen
Soep is gemakkelijk in grote hoeveelheden te maken en neemt goed tot bevriezen en opwarmen. Je kunt een onbeperkt aantal ingrediënten combineren om een stevige maaltijd in een kom te maken met meerdere voedingsstoffen en vezels, zonder veel vet. Begin met een gesnipperde ui in 2 theel. Te sudderen. van olijfolie, voeg een basis toe van 1 liter natriumarme kip of groentebouillon en een blikje tomaten zonder zoutjes in blokjes; gooi in 1 pond gehakte groenten en een zetmeel naar keuze. Drop in 10 oz. van snel koken of voorgekookt eiwit en breng op smaak met kruiden, zout en peper. Laat het mengsel sudderen totdat de groenten gaar zijn en het zetmeel volledig gaar is. Probeer chilipoeder en gedroogde oregano, gesnipperde kip, courgette en wortels, bevroren maïs en zwarte bonen met daarop gehakte koriander en een scheutje limoen. Je kunt ook gehakte ham, karwijzaad, wortels, selderij, kool, witte bonen en Worcestershire-saus combineren.
stoven
Een stoofpot gebruikt hardere stukken vlees, maar door lange kooktijden worden deze stukken zacht. Je kunt een stoofpot in een Crock-Pot plaatsen, zodat deze vers is als je thuiskomt vanaf je dag, of maak hem van tevoren klaar om te koelen of te bevriezen. Een eenvoudige varkensstoofpot gebruikt varkenshaas, de magerste snee varkensvlees. Op het fornuis, saut? een gesnipperde ui en een fijngehakt teentje knoflook in olijfolie. Hak 8 oz. van varkenshaas in blokjes, stof in bloem en breng op smaak met zout en peper. Voeg het toe aan de pan om aan alle kanten bruin te worden. Breng het over naar een Crock-Pot en voeg 1 el. van vers geraspte gember, 1 eetl. van bruine suiker,? kopje rode wijnazijn, 1 theelepel. van gedroogde tijm, 1? kopjes natriumkippenbouillon en 1 kopje water. Voeg elk 1/4 kop gehakte gedroogde abrikozen en gedroogde pruimen toe. Laat het gedurende acht uur op laag sudderen of gedurende vier uur op hoog.
Salads
Salades gemaakt met groene blaadjes worden ingevroren in de koelkast. Grainesalades kunnen enkele dagen aanhouden en kunnen zelfs meer smaak ontwikkelen. Maak een quinoasalade door gekookte quinoa, uitgelekte zwarte bonen, gehakte tomaten, gehakte jalapeno, in blokjes gesneden rode ui, limoensap en een beetje olijfolie bij elkaar te roeren. Roer de gehakte koriander erdoor als je wilt. Je kunt ook een stevige maaltijdsalade maken met gekookte tarwevruchten, gestoomde wortelmunten en gouden rozijnen. Gooi het in een dressing gemaakt van citroensap, komijn, paprika, gehakte knoflook, olijfolie en verse peterselie.
