Pilates mat-oefeningen versterken je hele kern, waaronder de spieren van je buikwand en onderrug. Het kiezen van specifieke oefeningen om speciale nadruk te leggen op de krachtige extensoren die de rugboog vormen, kan hun functie en uiterlijk verbeteren. Neem ten minste één set van acht tot tien herhalingen van deze oefeningen op in uw bestaande krachttrainingsprogramma voor de beste resultaten.
Zwemmen - De flutter kick
Voor de flutter kick leg je met je gezicht naar beneden op je mat met je armen uitgestrekt voor je, duimen omhoog en de handpalmen naar elkaar gericht. Je benen strekken zich recht achter je uit. Til je boven- en onderlichaam gelijktijdig van de grond, zodat je balanceert op je buik en de voorkant van je heupen. Til je rechterarm en linkerbeen een beetje hoger op, pauzeer, laat ze terug zakken naar hun startpositie en herhaal dan aan de andere kant met de linkerarm en het rechterbeen.
Zwemmen - Borstslag met hielbeats
Voor deze oefening, begin vanuit een liggende positie, leg het gezicht naar beneden op de mat met uitgestrekte armen en benen. Til het boven- en onderlichaam van de grond. Tijdens de borstbeweging veeg je je rechte armen naar buiten en vervolgens naar je zij, druk ze stevig tegen je lichaam aan terwijl je vier keer op je hielen klikt. Keer terug naar de uitgangspositie door opnieuw je rechte armen naar voren te reiken terwijl je nog vier keer je hielen samenklikt.
The Swan Dive
In deze oefening rock je heen en weer op je buik met je armen en benen uitgestrekt van de grond. Begin met het gezicht naar beneden op de mat te leggen en vervolgens je borst van de grond te duwen, en dan beide armen snel uit de lucht te steken. Terwijl je vooruit rockt, strek je je benen van de vloer achter je en verleng je ze langer. Om terug te schommelen, bereik je je armen en hoofd naar voren en omhoog terwijl je je rugspieren samentrekt.
Double Leg Kick
Vanuit een buikligging naar beneden gericht op je mat, je handen in elkaar drukken en ze met palmen op je rug laten rusten. Houd je benen bij elkaar, buig je knieën en trap beide voeten drie keer krachtig tegen je billen, trek ze vervolgens recht naar achteren uit en til tegelijkertijd je boven- en onderlichaam van de grond. Trek krachtig terug met beide handen om uw borst op te tillen en even te pauzeren voordat u terugkeert naar de beginpositie.
Been trekt gevoelig
Deze oefening begint vanuit een plankpositie of de bovenkant van een push-up. Houd je handen onder je schouders en je ellebogen licht gebogen. Trek je buikspieren in de richting van je wervelkolom om je romp te stabiliseren. Schop je rechte rechterbeen zo hoog mogelijk van de grond, terwijl je je heupen horizontaal houdt en de tenen naar beneden wijst en keer dan terug naar de plank. Herhaal de beentrekking aan de andere kant.
