Je duwt jezelf om iets verder te gaan of iets meer gewicht op de poot te tillen. U wilt resultaten zien zodat u uzelf bij elke training consequent uitdaagt. Zweterig, je beëindigt je sessie alleen om te ontdekken dat je lichaam een beetje wankel is. Dit is geen ongewoon voorval, vooral niet bij oefeningen met hoge intensiteit. Neem stappen na je training om te voorkomen dat je spieren trillen.
Stap 1
Koel je lichaam af na het voltooien van het hoge intensiteitsgedeelte van je weerstand of cardiovasculaire trainingstraining. Afkoelen met een wandeling of andere lichte oefening gedurende vijf of meer minuten brengt het bloed dat zich in je werkende spieren bevindt terug naar je hart en kern, volgens het American College of Sports Medicine. Welke activiteit u ook kiest, houd uw tempo traag en gemakkelijk.
Stap 2
Hydrateer je lichaam door water te drinken. Je spieren zijn tot 70 procent water en lichaamsbeweging kan ervoor zorgen dat je zweet en water verliest, waardoor je wankel en uitgedroogd raakt. Vervang vloeistoffen die verloren zijn gegaan tijdens het zweten om je wankele spieren te helpen behandelen. Probeer geen water te morsen, maar drink het langzaam en consistent.
Stap 3
Drink een sportdrank die koolhydraten en elektrolyten bevat. Als je lichaamsbeweging en zweet verbrandt, verbrandt je lichaam koolhydraten en verliest het elektrolyten als gevolg van herhaalde spiercontractie en het proces van zweten, volgens Nancy Clark, MS, RD. Het drinken van een sportdrank kan deze dingen snel in je lichaam krijgen om wankele spieren te helpen.
Stap 4
Strek uw spieren zachtjes na het afkoelen. Rekken kan ontspannend zijn terwijl het de spieren van uw lichaam verlengt en het bewegingsbereik verbetert. Als je wankele spieren het gevolg zijn van onwillekeurige spiercontracties na een inspannende training, kan uitrekken helpen. Houd elk stuk gedurende 15 tot 30 seconden vast zonder te stuiteren. Strek pas tot je een lichte spiertrekkracht voelt, geen pijn. Als het schudden toeneemt, laat je de stretch lichtjes los.
Stap 5
Neem een snack na de training of een kleine maaltijd onmiddellijk na het voltooien van uw training, of binnen een uur. Kies een supplement na de training of neem iets mee naar huis. Voedingsoefeningen na de training zouden idealiter 3 tot 4 g koolhydraten moeten bevatten tot 1 g eiwit. Chocolademelk of een fruitsmoothie gemaakt met melk of yoghurt zijn goede voorbeelden. Als je training langer duurt dan een uur, overweeg dan tijdens het sporten met een sportgel of een sportdrank te tanken om je energievoorraad te behouden.
Stap 6
Laat je lichaam rusten. Met rust kunt u uw spieren herstellen en herstellen van uw trainingssessie. Als je ze te snel bewerkt, kun je tijdens je sessie wankel worden, je voortgang ontsporen of jezelf verwonden. Als je wankel bent, probeer dan de rest van de dag zware lichamelijke activiteit te vermijden en neem indien nodig een vrije dag vrij.
Dingen die je nodig hebt
- Water
- Sportdrank
- Oefenmat
- Na de training een hapje of een maaltijd
Tips
- Eet een tot twee uur voor je training om te voorkomen dat wankele spieren worden veroorzaakt door onvoldoende energie. Hydrateren met water voor en tijdens uw trainingssessie. Warm op voordat u begint met trainen met een hogere intensiteit. Consumeer een sportdrank tijdens je training als je te veel zweet of langer dan een uur traint. Eet de hele dag door een uitgebalanceerd dieet voor spierherstel. Laat 48 uur rusten voordat je het opnieuw traint met weerstandoefening.
waarschuwingen
- Stop onmiddellijk met trainen als u pijn voelt of duizelig, licht in het hoofd of misselijk bent. Stop met trainen als wankele spieren je vorm compromitteren. Vermijd uitdroging. Als je dorst hebt, ben je al een beetje uitgedroogd. Vermijd hoge intensiteitsoefeningen als u in vele uren niet hebt gegeten. Wacht niet om te eten nadat je trainingssessie is voltooid.
