Regelmatige weerstandstraining, met machines of losse gewichten, kan u helpen een indrukwekkend en krachtig bovenlichaam te bouwen. Op voorwaarde dat je de juiste oefeningen kiest en traint met een geschikte hoeveelheid werk, zal het trainen van slechts drie dagen per week je spieren voorzien van de stimulatie die ze nodig hebben om zich aan te passen en te groeien.
Terug Oefeningen
Dode liften. Fotocredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images De rug is een relatief grote en complexe groep spieren. Om effectief elk deel van je rug te trainen, moet je verschillende oefeningen doen. Chinups zijn een fundamentele oefening voor het ontwikkelen van de boven- en middenrug. De beweging vereist echter een bepaalde hoeveelheid beginsterkte en kan worden vervangen door lat-pull-downs als u een beginneling bent. Gebruik dead lifts en hyper-extensions om je onderrug te werken; selecteer een laag gewicht als u net begint aan een weerstandstraining. Voer voor elke oefening drie of vier sets uit van acht tot twaalf herhalingen.
Schouder Oefeningen
Schouder oefeningen. Fotocredit: Sean Nel / iStock / Getty Images Je schouders kunnen worden onderverdeeld in twee basale spiergroepen: de deltoïden en de trapezius. De deltoids van elke schouder zijn een driekoppige spier en moeten vanuit verschillende hoeken worden bewerkt. Voorkant lateraal verhoogt het werk van de voorste deltoids, zijdelingse verhogingen werken de zijdelingse deltoiden, en omgebogen laterale verhogingen werken de achterste deltoids. Als u uw trapezius wilt bewerken, kiest u bij elke training schouderophalen of in een smalle greep grijpen. Voer drie of vier sets van acht tot twaalf herhalingen uit voor elke oefening.
Armoefeningen
Bicep curl. Photo Credit: JTPhoto / Stockbyte / Getty Images Je biceps, triceps en onderarm flexoren en extensoren vormen de belangrijkste spieren van je armen. Bouw je biceps met halterkrullen en halterkrullen, ontwikkel je triceps met dips en push-downs en train je onderarmen met polsleren en omgekeerde polskrullen. Je arm is een relatief kleine spiergroep en je hoeft maar ongeveer twee sets uit te voeren voor elke subsectie. Voor biceps en triceps richt je op acht tot 12 herhalingen per set. Gebruik voor onderarmen een iets hogere rep-reikwijdte van 15 tot 20 herhalingen.
Borstoefeningen
Halters kunnen worden gebruikt bij oefeningen op de borst. Fotocredit: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Bankdrukken is de primaire massabouwoefening van de borstkas. De beweging kan worden uitgevoerd met dumbbells of een barbell. Machines die de oefening repliceren, bestaan ook. Je kunt de oefening aanpassen om verschillende delen van de borst te richten. Een brede greep werkt uw buitenborst, terwijl een smalle greep het werk concentreert op uw binnenborst. Door de beweging op een helling uit te voeren, kun je je concentreren op je bovenste borst, en het uitvoeren van de beweging bij een daling rekt zwaar de lagere borstkas. Je kunt je borstkas ook trainen met dumbbell en pec-dec flies, nuttige oefeningen voor het isoleren van de spiergroep. Voer drie of vier sets van acht tot twaalf herhalingen uit voor elke oefening.
Programma ontwerp
Bankdrukken. Fotocredit: Martin Barraud / OJO Images / Getty Images Het American College of Sports Medicine stelt voor om elke grote spiergroep twee of drie keer per week te laten werken. Als driemaal per week je doel is, kies dan drie niet-opeenvolgende dagen om je spieren een kans te geven om te herstellen. Voer ten minste één oefening uit die elke spiergroep in uw bovenlichaam tijdens elke training richt. Selecteer een andere oefening voor elke training om te voorkomen dat uw workouts verouderen. Je kunt bijvoorbeeld haltervliegen maken op maandag, bankdrukken op woensdag en pec-dec vliegen op vrijdag om je borstspieren te richten.
