De triceps maken tweederde van je bovenarmen uit en geven daarom een aardig deel van hun algehele uiterlijk, grootte en kracht. Bestaand uit drie spierkoppen - de lange, mediale en laterale - dienen de triceps om je ellebogen uit te strekken, zoals in een duwende beweging, zoals je zou doen tijdens activiteiten zoals tennis, basketbal en gymnastiek. Door oefeningen te doen die alle drie de hoofden van de spiergroep gebruiken terwijl u weerstand gebruikt, kunt u de ontwikkeling van uw triceps maximaliseren.
Stap 1
Opwarmen met 10 minuten cardiovasculaire oefening - zoals joggen, fietsen of touwtjespringen - voordat u aan uw krachttraining begint. Voltooi een reeks push-ups van 10 tot 12 herhalingen om je triceps te activeren.
Stap 2
Bevestig een rechte staaf aan een hoge katrolkabel om kabeldrukken uit te voeren. Stel uw weerstandsniveau in, waarmee u tussen de acht en twaalf herhalingen met de juiste vorm kunt uitvoeren. Ga ongeveer 12 inch van de katrol staan, tegenover de bar. Scheid uw voeten op heupbreedte van elkaar en buig de knieën iets. Betrek uw buikspieren, verleng uw rug en duw de schouderbladen naar beneden en weg van uw oren. Pak de stang vast met een dichte handgreep. Steek je ellebogen in de zijkanten van je romp. Duw de stang naar beneden in de richting van de grond terwijl je armen strekken en de ellebooggewrichten zacht houden. Houd de samentrekking voor één telling aan de onderkant van de oefening en laat de staaf vervolgens weer stijgen naar de beginpositie. Voltooi drie sets van acht tot twaalf herhalingen.
Stap 3
Voer overheadverlengingen uit met een enkele halter. Ga in een positie met een gedeelde houding staan met één voet ongeveer 6 centimeter voor de andere en de voeten gescheiden door de breedte van de heup. Trek je buikspieren aan en verleng je ruggengraat. Om een neutrale nek te behouden, vermijd het kantelen van uw hoofd. Wikkel beide handen rond de halterhandgreep en strek je armen recht over je hoofd. Duw de schouderbladen op je rug. Buig je ellebogen en laat de dumbbell achter je hoofd zakken, waarbij je je bovenarmen en ellebogen stilhoudt. Verleng de halter boven je hoofd voor één herhaling. Je moet de samentrekking in je triceps voelen als je het gewicht naar het plafond tilt. Voltooi drie sets van acht tot twaalf herhalingen.
Stap 4
Strek uw triceps en alle andere spieren die u gedurende 10 tot 15 minuten na uw training hebt getraind om te helpen bij het herstel. Gebruik langzame, geleidelijke bewegingen bij het strekken en vermijd dat je je spieren dwingt verder uit te rekken dan hun natuurlijke vermogen.
Dingen die je nodig hebt
- Kabelschijf
- Halter
Tips
- Train je triceps twee tot drie keer per week, waarbij je tussen de sessies een hersteltijd van minstens 48 uur hebt. Voltooi drie tot vier sets van twee tot drie oefeningen per sessie.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw trainingsplan begint. Breng uw arts op de hoogte van eventuele verwondingen of chronische gezondheidsproblemen.
