Hippe tendinitis verrekt het ongemak van de ontstoken pezen van spieren rond het heupgewricht. De spieren die van het bekken naar het femur of beenbot overgaan, beginnen en eindigen als pezen. De hamstrings, adductors, psoas en iliacus-spieren zijn enkele van de spieren die verantwoordelijk zijn voor heupflexie, extensie en rotatie.
Staande heupextensor Stretch I
De drie hamstringspieren en de adductoren werken op de ischiale tuberositas, een uitsteeksel van de bekkenbotten dat gemakkelijk in een zittende positie kan worden geïdentificeerd. Dit is het uitsteeksel dat contact maakt met het zitvlak en de botten die zich onder de billen voelden. Hamstringpezen kunnen verergeren door overmatig gebruik van de hamstringspieren zoals bij te veel rennen, een snelle verandering in de snelheid / helling van een run en door excessieve belastingen tijdens krachttraining. Voer een heup extensorstrek uit in de buurt van een bar of tafel iets boven de heuphoogte. Breng de rechter hiel op de tafel met de linkervoet op de vloer. Houd de tafel vast voor balans en buig de rechterknie ongeveer 60 graden. Druk het bekken in de rechterheup en forceer het lichaamsgewicht op de zitbeenknobbels, de oorsprong van de hamstrings en de adductoren. Verander de hoek van het stuk door de rechterknie naar binnen en naar buiten te trekken. Houd elk stuk 10 seconden vast, driemaal. Alternatieve heupen als een preventieve maatregel voor de niet-verwonde zijde.
Staande heupextensor Stretch II
Dit stuk concentreert zich op dezelfde spiergroep en peeslocatie als in heupextensieve rek I. Ga indien nodig tegen een muur staan om het evenwicht te bewaren. Houd de linkervoet op de grond met de linkerknie ongeveer 60 graden gebogen. Steek de rechter enkel over de linkerknie en plak de billen uit. Druk op de rechter dij met de rechterhand, zittend en duwend op de rechterbillen. De rechter billen moeten iets lager zijn dan de linkerkant, waarbij de rek op de pezen wordt gericht op het "sitz" -bot, een veel voorkomende term voor ischiale tuberositas.
Knielende heup Flexor Stretch
De iliacus- en psoas-spieren, of iliopsoas, zijn de kleine heupbuigers die ontstaan op de onderste wervels en de bekkenbotten. Deze spieren plaatsen op hetzelfde punt van het femurbot, net voorbij het heupgewricht. Strek de iliosoas uit door in een uitvalpositie te komen met het rechterbeen achter het bekken. Laat het lichaam op de vloer zakken, zodat de rechterknie de vloer raakt. De rechterheup moet groter zijn dan 90 graden. Houd een bijna rechtopstaande torso vast met een lichaamsgewicht in de rechterheup en duw het bekken naar voren. Houd gedurende 10 seconden, driemaal. Van kant wisselen.
