Je doet pull-ups om je schouders, rug en biceps te versterken, en toch krijg je een pijn in je buikspieren. Het is niet alleen een goede stretch of moeizame moeheid - je ervaart regelrechte pijn in je buikspieren.
Onderschat niet de rol die je buikspieren spelen om jezelf over de lat te trekken. Ze stabiliseren je centrum, zijn de krachtbron van waaruit al je andere spieren hun kracht krijgen en ondersteunen je ademhaling. Je zou ze gemakkelijk kunnen overwerken tijdens een zware bovenlichaamsessie en eigenlijk een spier in je buikspieren trekken.
waarschuwingen
- Als de pijn scherp en ernstig of lager in uw lies is, raadpleeg dan onmiddellijk een arts. Het kan een hernia of spiertrauma zijn die medische aandacht nodig heeft. Bovendien kan de pijn in uw buik toevallig optreden tijdens uw pull-up set, maar duiden op een andere ernstige lever- of galblaasaandoening.
Onjuiste ademhaling
Je zult natuurlijk een toename van de buikdruk ervaren wanneer je een pull-up doet. Daarom moet je uitademen wanneer je oefent tijdens de fase van het uittrekken van de oefening. Uitademen vermindert de druk.
Sommige mensen houden op een natuurlijke manier hun adem in om een moeilijke set te doorstaan. Dit verhoogt alleen de hoeveelheid druk in uw buik en kan tot ongemak leiden. Gebruik de adem bewust als onderdeel van de oefening - adem uit terwijl je omhoog trekt, inhaleer als je klaar bent om opnieuw te gaan.
Geen Kipping
Kippen is een zet die je zult zien in sommige pull-ups, vooral CrossFit-achtige versies. Het is wanneer je een schommel van je lichaam gebruikt - eigenlijk, gebruik momentum - om op en over de bar te gaan.
Kippen vereist echter veel extra beweging van je benen, wervelkolom en buikspieren. Het is ook een beweging die vaardigheid en juiste techniek vereist. Zonder de juiste uitvoering, zorgt de beweging ervoor dat u schouder-, rug- en mogelijk buikletsel krijgt.
Ben je een competitieve CrossFitter en wil je de overstap maken, zoek dan een goede coach. Anders bieden pull-ups met knijpen geen grotere sterkte voordelen in vergelijking met standaard pull-ups waarbij je je lichaam stil houdt, dus het is niet nodig om het risico te nemen.
Verrekte spier
Tijdens een goed uitgevoerde pull-up, steun je je buikspieren om je ruggengraat te ondersteunen. Als je te veel rekt om in nog een herhaling te passen, is het mogelijk om deze ondersteunende spieren te overbelasten.
De getrokken spier zal waarschijnlijk optreden in de externe obliques, een diepe rotatie en stabiliserende spier, die een studie gepubliceerd in een 2010 nummer van Journal of Strength and Conditioning Research aantoonde met name tijdens verschillende soorten pull-ups. Een trek kan ook optreden in de rectus abdominis, de oppervlakkige voorste schede van je buikspieren.
Wanneer de spieren of spieren worden getrokken, voelen uw buikspieren mogelijk zacht aan, en kunnen ze zelfs pijn doen wanneer u ademt of van houding verandert.
Hoe een standaard pull-up te doen
Een man en een vrouw op het punt om optrekken te doen. Fotocredit: Dragan Grkic / iStock / Getty Images Een standaard pull-up resulteert minder vaak in buikpijn. Misschien heb je eerst hulp nodig, hetzij van een geassisteerde pull-up machine of van een spotter die je benen vasthoudt en je het momentum geeft om over de lat te komen.
Stap 1
Houd een pull-up bar vast met een bovenhandse greep. Plaats uw handen op schouderafstand van elkaar.
Stap 2
Laat je lichaam hangen. Je armen moeten volledig worden uitgestrekt. Breng je benen bij elkaar en teken je buikspieren in om een stabiel lichaam te creëren.
Stap 3
Trek door je ellebogen om je kraagbeenderen naar de bar te brengen. Visualiseer hoe je schouderbladen naar elkaar toe en naar achteren trekken. Pauzeer tijdelijk bovenaan en gebruik de controle om naar beneden te gaan om te hangen. Houd je buikspieren en je kont altijd in de buurt om te voorkomen dat je gaat slingeren.
