Het 400-meter-dashboard is een uitdagende gebeurtenis waarbij een atleet zowel een hoge snelheid als specifieke conditionering nodig heeft. De 400-meter race vereist bijdragen grotendeels van het anaerobe glycolytische systeem, dat grote hoeveelheden metabolische afvalproducten produceert die uiteindelijk leiden tot het "brandende" gevoel in je benen en minder vermogen om meer energie te produceren naarmate de race verder gaat. Daarom moet u trainen om het gebruik en de verwijdering van deze producten door uw lichaam te vergemakkelijken om ervoor te zorgen dat u sneller en langer kunt werken.
Stap 1
Ontwikkel je snelheid. In zijn gelijknamige boek "Charlie Francis Training System" stelt de legendarische sprintcoach Francis dat de beste 400 meter hardlopers een aanzienlijke hoeveelheid basissnelheid hebben, wat voordelig is omdat je hiermee je 400-meterrace kunt rijden op een lagere relatieve inspanning hoe sneller u gaat. Gebruik vliegende sprints om je snelheid te verbeteren. Begin 20 tot 30 meter achter de startlijn. Start je herhaling en accelereer naar je topsnelheid voordat je de startlijn bereikt; zodra je de startlijn hebt geraakt, sprint je 30 minuten op topsnelheid. Neem ten minste twee minuten de tijd om te herstellen voordat u aan de volgende herhaling begint. Herhaal de 30-meter sprint tot 10 keer meer.
Stap 2
Meer lactaat produceren. De Elite-sprintcoach Carl Valle suggereert dat 400 meter hardlopers leren om meer lactaat te produceren tijdens de training, omdat het kan worden gebruikt als energiebron in de laatste delen van de race. Gebruik speciale uithoudingsherhalingen om dit systeem te trainen. Voer zo vaak mogelijk een herhaling van 300 meter uit. Rust maximaal 15 minuten en herhaal een of twee keer.
Stap 3
Verbeter reactieve kracht onder moeheid. In het boek 'Athletic Development' suggereert Vern Gambetta dat 400 meter hardlopers zouden moeten overwegen om plyometrische springactiviteiten in vermoeidheid te oefenen om hun prestaties te verbeteren. Voer 150- tot 200-meter lengtes uit die iets lager zijn dan de 400-meter race-energie-inspanning, onmiddellijk gevolgd door een set van vijf explosieve hindernissprongen. Rust een tot twee minuten en herhaal tot vijf keer meer.
Stap 4
Ontwikkel algemene fitness. Geen enkele loper zal succesvol zijn door alleen te trainen met hoge intensiteiten, zegt Francis. Sporters moeten dus regelmatig deelnemen aan activiteiten met een lage intensiteit, zoals een uitgebreide tempowisseling. Bij 75 procent van je beste snelheid en niet sneller, ren je 100 meter. Rust ongeveer de tijd van de lopende herhaling en herhaal tot 30 keer. Dit type training zal je helpen herstellen van een zware training en de algemene conditie verbeteren.
Dingen die je nodig hebt
- spoor
- Horden
Tips
- Lopers van 400 meter kunnen waarde vinden in krachttraining om de houding tijdens het sprinten te handhaven en om meer kracht toe te voegen. Doe niet meer dan drie harde trainingssessies per week. Hoe fiter een atleet wordt, hoe minder sprint hij minder hoeft te doen om te voorkomen dat hij zijn zenuwstelsel overmatig vermoeit.
waarschuwingen
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u begint met een sprint-programma.
