Het ab-wiel is een eenvoudig abdominaal hulpmiddel; een wiel met een handvat dat zich door het midden van het wiel uitstrekt. Met het ab-wiel kun je de ab-roll-out-oefening doen, wat een geavanceerde buikbeweging is. Het abwiel richt zich op al uw buikspieren, inclusief de rectus abdominis en de schuine standen.
Ab Wheel-oefening
Om de oefening te doen, kniel je op een mat en plaats je het abwiel voor je dijen. Grijp de handvatten met een overhandse greep. Adem in en duw het wiel naar voren, waarbij je je romp naar de grond laat zakken. Ga zo ver als je kunt zonder de vloer te raken met enig deel van je lichaam. Houd je rug recht en je armen volledig uitgestrekt. Adem uit en trek het ab wiel terug naar de startpositie. Als je voor de eerste keer een ab-wiel opraapt, kun je jezelf gemakkelijk pijn doen door je helemaal uit te rekken en weer terug te komen. Als u te ver reikt te snel, kunt u mogelijk letsel aan de schouder en de rotator cuff veroorzaken.
Spieren werkten
De ab wheel roll out oefening richt zich op uw hoofd- en zijbuikspieren. De rectus abdominis, de meest zichtbare ab-spier, is de hoofdverwerker, maar de schuine assistent tijdens de beweging. Je onderrug, bovenrug en armspieren helpen je lichaam te stabiliseren. Betrek je buikspieren door je navel naar je ruggengraat te trekken. Behoud deze houding gedurende de hele beweging. Als u uw schuine spieren wilt richten, pas dan het pad van de roll-out oefening aan.
Oblique variatie
Om uw schuine spieren te richten, rolt u het wiel op een diagonaal pad in plaats van recht voor u. Start in dezelfde positie als bij de standaarduitrol, maar draai het abwiel in een hoek van 45 graden. Terwijl je naar voren rolt, draait je torso om de hoek op te nemen, waardoor de betrokkenheid van je schuine spieren toeneemt. Voer alle herhalingen aan één zijde uit en stel vervolgens het abwiel aan de andere kant in.
overwegingen
Of je nu het standaard wiel uitrolt of de zijkant naar buiten rolt, houd je rug recht en je buikspieren tijdens de hele beweging ingeschakeld. Als je meer uitdaging wilt, start dan de oefening op je voeten, in plaats van op je knieën. Deze versie van de uitrol werkt dezelfde spieren, maar is moeilijker omdat je een veel groter bewegingsbereik hebt. Je kunt de standaard of zijwaartse uitrol doen als een geavanceerde oefening.
