Als je platte billen je gek maken, neem dan maatregelen om de spierkracht in je achterste gedeelte te vergroten. Een van de manieren om dit te doen is door te hurken, een van de meest effectieve oefeningen om buit te bouwen. Een Bulgaars split squat is een variatie op het reguliere type squat. Zoals de naam al aangeeft, worden je benen in een split-positie geplaatst in plaats van samen. Deze oefening wordt vaak uitgevoerd om variatie toe te voegen aan workouts van het lager lichaam en om de rekrutering van spiervezels te vergroten. Wanneer bepaalde variabelen in overweging worden genomen, kan de Bulgaarse split squat je billen groter maken.
Hoe je dat doet
Stap 1
Ga voor een bank of stap staan die ongeveer kniehoog is. Positioneer jezelf in een voorwaartse uitval, met je borst rechtop en je heupen recht tegenover het lichaam.
Stap 2
Til je achterste voet op en leg hem op de bank achter je. Plaats uw voorste voet ongeveer 3 voet voor de bank.
Stap 3
Laat je lichaam zakken tot je voorste dij bijna horizontaal is en zorg ervoor dat je voorste knie achterblijft of in lijn ligt met je tenen.
Stap 4
Gebruik je bilspieren om terug te duwen naar de startpositie. Herhaal vijf tot tien keer en wissel vervolgens van been.
Begin de oefening met alleen je lichaamsgewicht terwijl je het formulier leert. Naarmate je vordert, kun je halters of een lange halter toevoegen om de moeilijkheidsgraad van de beweging te vergroten.
Juiste Oefening Formulier
Het doen van de Bulgaarse split squat met slecht tilmechanisme zal niet alleen je groottewinst in gevaar brengen, maar het zal ook je kansen op blessures vergroten. De oefening is geavanceerd, dus het is erg belangrijk om op details te letten. Ga altijd door een volledig bewegingsbereik, gebruik nooit momentum en houd uw lichaam in juiste uitlijning.
Squats bouwen de buit. Photo Credit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Waarom het werkt
De Bulgaarse split squat is een samengestelde oefening. Dit betekent dat het meer dan één spier tegelijk werkt. Samengestelde oefeningen bevorderen maximale winst in grootte en kracht. Naast de bilspieren, werk je ook je quadriceps, hamstrings en kuiten. De quads lopen langs de voorkant van de dijen, de hamstrings zitten op de achterkant van de dijen en de kuiten zijn te vinden onder de knieën op de achterkant van de benen.
