De deadlift van de barbell werkt vrijwel elke spier in uw lichaam en is effectief voor het ontwikkelen van de lumbosacrale, trapezius-, quadriceps- en gluteale spieren. Deze oefening in het hele lichaam kan de plaats innemen van meerdere oefeningen met één joint, waardoor u kostbare tijd bespaart in de sportschool. Een goede vorm kan echter vaak moeilijk te beheersen zijn, wat resulteert in te veel pijnlijke spieren en soms letsel. Gelukkig zijn er verschillende alternatieven voor de barbell deadlift die iets minder fysiek zwaar zijn.
Sumo Deadlifts
De sumo deadlift is anders dan de klassieke deadlift, omdat je bekken niet zo gekanteld is dat je onderrug minder wordt bewerkt. Deze alternatieve oefening werkt ook de quadriceps en adductoren intenser dan de klassieke versie. Ga rechtop staan in een bar met je benen breder dan schouderbreedte en je tenen wijzen in lijn met je knieën. Buig je benen tot je dijen horizontaal reiken en pak dan de lat met een overhandse greep op de schouderbreedte. Trek je kern samen en druk door je hielen om je benen te strekken, de torso verticaal te brengen en je schouders naar achteren te trekken. Breng de bar voorzichtig terug naar de vloer.
Dumbbell Deadlifts
Dumbbell deadlifts belasten uw rug minder, omdat u niet over uw benen hoeft te reiken om bij het gewicht te komen. Deze oefening werkt dezelfde spieren als de deadlift van de barbell, dus het is ook een geweldig alternatief als je gewoon geen toegang hebt tot een lange halter. Ga staan met je benen iets uit elkaar en plaats een halter aan de buitenkant van elke voet. Buig je benen, en lager tot je dijen horizontaal zijn. Pak de halters vast, trek je buik samen, strek vervolgens je rug recht, houd je armen gestrekt, druk door je hielen om je benen te strekken en terug te keren naar de staande positie. Trek je schouders terug aan de bovenkant van de beweging en plaats de gewichten terug op de grond. Een valstang kan worden gebruikt in plaats van de halters.
Straight-Leg Deadlift
Hoewel de deadlift met rechte pijp niet werkt op de quadriceps, werkt het dezelfde diepe spinale spieren, bilspieren en hamstrings in dezelfde mate als de deadlift met de halter. Sta met je voeten iets uit elkaar met een lange halter op de vloer voor je. Buig naar voren in de taille, houd je benen zo recht mogelijk en pak de stang vast met een overhandse greep. Ontspan met je armen, stabiliseer je kern en duw je heupen naar voren om rechtop te staan. Buig naar voren en keer terug naar de beginpositie, maar zonder de balk naar de grond te brengen. Houd uw rug recht tijdens de oefening om letsel te voorkomen.
Goedemorgen
De goedemorgen is een ander alternatief voor de deadlift van de barbell, zolang je zware gewichten vermijdt en een comfortabele bewegingsvrijheid niet overschrijdt. De beweging van deze oefening werkt de Glueus Maxus, de spinale groep en is vooral effectief voor het richten op de hamstrings. Ga staan met je voeten iets uit elkaar en een halter rustend op je bovenrug en schouders. Bevestig de bar op zijn plaats met een comfortabele handgreep. Trek je buikspieren aan, strek je rug en buig dan naar voren in de taille, zodat je benen zo recht mogelijk blijven. Gebruik je bilspieren en hamstrings om je heupen naar voren te duwen en terug te keren naar de startpositie.
